165. Drążek gotowy.

04.07.2017 r.
Znowu plany wzięły w łeb. Tym razem jednak przez przełożonych. Dlatego pobudka przed 5 i jazda na trening. Plan się sam nie zrobi, a klata się nie spompuje we śnie.

- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 59 kg.)
- 4 x super-seria rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 20 kg.) + wynoszenie krążka trzymanego wzdłuż (12, 12, 12, 12 x 10 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 20 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 34,5 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (30, 26, 21, 23 = 100)

No i jest. Tak to miało wyglądać i tak wygląda. Wmurowane, pomontowane, pospawane… Wymaga jeszcze dopieszczenia (np. pomalowania), ale można powiedzieć, że jest skończone. I jestem cholernie zadowolony. Lecz nie zrobiłbym tego bez mego genialnego ojca, fachowca i złotej rączki. Odwalił najgorszą dla mnie robotę i zmotywował do jej dokończenia. Wielkie dzięki. Teraz przyjdzie czas na testowanie, a potem katowanie
20170704_201913

05.07.2017 r.
Drążki w większości pomalowane, test też przeszły. W każdym razie górny. Będzie dobrze a teraz trening, bo dziś już środa i jeśli chcę wykonać plan, to muszę się sprężyć dziś biceps i triceps.

- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 37 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 23 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 17,5 kg.) + pompki na triceps (26, 26, 26, 23 = 101)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 19 kg.) + podchwytem (20, 20 x 25,5 kg.)

08.07.2017 r.
- 3 x pompki na drążku: 10, 10, 11 = 31
- 3 x podciąganie na drążku z wykorzystaniem trójkąta: 14, 12, 10 = 36
- 3 x podciąganie na drążku szeroko za kark: 7, 9, 8 = 24
- 1 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion: 10
Razem: 101.

164. Dwie-trzecie za nami…

23.06.2017 r.
Niewielki ciężar, ale ściąganie ramionami, a nie całym sobą i przytrzymanie w największym spięciu. Ból i efekty. I mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Dla mnie to zalety nie do przecenienia. Pewnie, że można szarpać większe ciężary, sam tak robiłem, jednak po sobie widzę lepsze efekty takiego ćwiczenia niż psychopatycznego gonienia za rekordem.
Dziś też nie ćwiczyłem sam :) Jednak czas z tatą na siłowni jest atrakcyjniejszy niż bajki w tv lub filmiki na yt :) Na razie wygrywam ;p Nie tylko w Dzień Ojca :)

- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (10, 10, 10, 8 = 38) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 18,5 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (8, 7, 7 = 22) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 10 x 32,5 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (10, 7, 7, 7 = 31) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 40 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (25, 22, 20 = 67) + prostowanie grzbietu z rolką (8, 8, 8 = 24)

24.06.2017 r.
Tydzień zakończony, nogi dostały wycisk… Wiem, że skakanką masy się nie zrobi, ale kondycja też jest ważna. A że nie mogę biegać.

- skakanka: 4 x 2 min.;
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (12, 10, 10, 8 x 30 kg.) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)
- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (12, 10 x 28,5 kg.) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 8,5 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (25, 25, 25 x 50 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 10 x 18,5 kg.)
-3 x przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 10 x 40 kg.)

26.06.2017 r.
Pewnie, że mogłem ten czas spędzić przed tv (pewnie jakieś ciekawe niusy leciały) lub kompem ( jest tyle śmiesznych kotów), mówić, że jestem zbyt zmęczony. Mogłem. Ale nie czułbym tego, co teraz czuję. Naładowany energią, wyładowany ze złej. I to bez przedtreningówki śmieszne koty by mi tego nie dały.

- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 62 kg.)
- 4 x super-seria rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 20,5 kg.) + wynoszenie krążka trzymanego wzdłuż (12, 12, 12, 12 x 10 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 20 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 34,5 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (30, 25, 20, 22 = 95)

28.06.2017 r.
Gdy na 7 trzeba do pracy, gdy na popołudnie są zaplanowane ważne przedsięwzięcia, gdy plan musi być zrobiony, trzeba wstać o 5 rano o dziwo nie było ciężko się podnieść. Aż się zdziwiłem. Za to trening podziałał lepiej niż kawa, której nie pijam poza tym biceps i triceps zrobiony, śniadanko zjedzone, prysznic wzięty… Jutro chyba też tak będę musiał zrobić, bo popołudnie znów zajęte.

- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 22 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 22 kg.) + pompki na triceps (25, 25, 25, 21 = 96)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 16 kg.) + podchwytem (20, 20 x 25 kg.)

29.06.2017 r.
Miało dziś nic nie być. Miał być luz i odpoczynek. Ale skoro znalazła się w pracy chwila wolnego… A drążek tak paczał na mnie… Zrobiłem to. 11 serii 4 różnych ćwiczeń. Miało być w nd, to w nd będzie luz. Choć też w pracy. Czasami plany fajnie się zmieniają.

- 3 x pompki na drążku: 8, 10, 10 = 28
- 3 x podciąganie na drążku z wykorzystaniem trójkąta: 10, 8, 7 = 25
- 3 x podciąganie na drążku szeroko za kark: 10, 10, 9 = 29
- 2 x podciąganie na drążku podchwytem b. wąsko: 9, 10 = 19
Razem: 101.

30.06.2017 r.
Wiem, że już późno, ale dzień się tak poprzewracał, że nie dałem rady wcześniej. A chcę dziś mieć trening zrobiony. Poza tym póki zegar nie zabije 12 razy, nie jest za późno dziś plecy, mimo wczorajszego drążka. Do dzieła…

- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (11, 12, 8, 8 = 39) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 20 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (8, 7, 6 = 21) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 8 x 35 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (10, 8, 10, 7 = 35) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 40 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (brak czasu) + prostowanie grzbietu z rolką (brak czasu)

01.07.17 r.
Dziś miały być nogi z barkami. Niestety kolano mam delikatnie kontuzjowane (ale nie od treningów), dlatego polecimy barki i delikatnie łydki. No i skakanka na rozgrzewkę

- skakanka: 4 x 2 min.;
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (0) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (0) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 10 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (25, 25, 25 x 53 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 10 x 15 kg.)
-3 x przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 10 x 40 kg.)

163. Treningi w towarzystwie…

12.06.2017 r.
- 3 x pompki na drążku: 8, 8, 8 = 24
- 3 x podciąganie na drążku z wykorzystaniem trójkąta: 8, 8, 8 = 24
- 3 x podciąganie na drążku szeroko za kark: 8, 8, 8 = 24
Razem: 72.

13.06.207 r.
- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 61,5 kg.)
- 4 x super-seria rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 18,5 kg.) + wynoszenie krążka trzymanego wzdłuż (12, 12, 12, 12 x 10 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 18 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 36 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (25, 20, 20, 15 = 80)

15.06.2017 r.
- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 24,5 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 18,5 kg.) + pompki na triceps (20, 20, 20, 20 = 80)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 14,5 kg.) + podchwytem (20, 20 x 23 kg.)

16.06.2017 r.
19184241_1968757740010875_1342598144_n
Dzisiejszy trening. Plecy. Wczesny wieczór. 11 serii drążka przeplatane hantlami i sztangą. Kolejna seria boleśniejsza od poprzedniej. Podchodząc do drążka już czujesz ból. Ale w takim towarzystwie nie możesz okazać strachu nie możesz okazać niechęci. W takim towarzystwie ból jest Ci drogim przyjacielem, który pomaga Ci uzyskać Twój cel – szerokie i mocne plecy
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (10, 8, 8, 7 = 33) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 16 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (6, 7, 7 = 20) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 10 x 30 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (9, 8, 6, 6 = 29) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (25, 20, 20 = 65) + prostowanie grzbietu z rolką (7, 7, 7 = 21)

18.06.2017 r.
19397696_1969652326588083_1055809841_n
Trening zrobiony. Piwko też było, ale po wszystkim wieczorem. Jutro w planach jest rozpoczęcie tygodnia. W końcu poniedziałek to dzień klaty. Ale tak mnie naszło… Czy warto się tak męczyć? Katować? Pewnie, że tak. I koniec.
- ubijanie worka treningowego: wybity kciuk ciągle przeszkadza;
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (12, 10, 10, 8 x 21 kg.) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (12, 10 x 27 kg.) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 9 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (25, 25, 25 x 49 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 10 x 19 kg.)
-3 x przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 10, 8 x 40 kg.)

20.06.2017 r.
Towarzystwo bardzo miłe wspiera, podziwia, motywuje. Ale też sprawia, że trening bardzo odbiega od płynności z drugiej strony, skoro chce być z tatą, skoro ćwiczy, to chyba dobrze chyba można się cieszyć z takiego obrotu spraw
- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 61,5 kg.)
- 4 x super-seria rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 20 kg.) + wynoszenie krążka trzymanego wzdłuż (12, 12, 12, 12 x 10 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 19,5 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 32 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (25, 22, 20, 18 = 87)

21.06.2017 r.
Nienawidzę chodzić na drążek, ale uwielbiam wracać. To uczucie, gdy podciągniesz się więcej, niż ostatnio… To poczucie, że dałeś z siebie wszystko, że się nie poddałeś, gdy drążek już się wrzyna w palce i to uczucie, że plecy się robią silniejsze i większe… Żeby tylko k…a to wszystko pamiętać przed treningiem… :)
- 4 x pompki na drążku – 7, 8, 9, 10 = 34
- 4 x podciąganie na drążku szeroko za kark – 10, 12, 10, 10 = 42
- 4 x podciąganie na drążku trzymając go wzdłuż – 8, 10, 10, 8 = 36
Razem: 112

22.06.2017 r.
Znowu w towarzystwie. Ogólnie dziś doskwiera mi zmęczenie, ale odpowiednia przedtreningówka daje radę. Co nie jest regułą, bo kiedyś brałem (2 razy tylko) taką, która mnie usypiała. Ta rzeczywiście pobudza. Niezawsze jest potrzebne, lecz czasami jest przydatne. Dziś był dzień bicepsa. Bolało, bo musi boleć. Czuć powoli, jak idzie moc, jak są postępy i serce się raduje. Warto czasami się pomęczyć, żeby potem czuć satysfakcję.
I znowu spotkały mnie miłe słowa od kogoś, po kim bym się nie spodziewał. Okazuje się, że nie robiąc nic szczególnego, można mieć na kogoś pozytywny wpływ, zmotywować, pokazać, że się da, jak się chce. Bo się da… Takie sytuacje są ogromnie motywujące. Dziękuję.
- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 21,5 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 19 kg.) + pompki na triceps (22, 22, 22, 24 = 90)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 14 kg.) + podchwytem (20, 20 x 21 kg.)

162. Eksperymenta…

05.06.2017 r.
Eksperyment polegał na tym, że wstaję o 5 i idę na trening. I udało się. Ciężko było się podnieść, ciężko było zacząć, przez pierwsze 2 ćwiczenia czułem mniej sił, lecz jestem już po konsultacjach z k-t i wiem, co zrobić, by było lepiej. Za to trening mam już za sobą, rozbudziłem się i popołudnie wolne. Nie wiem, czy zawsze tak będę robił, ale czasami może to być jedyne rozwiązanie.
- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 30 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 55 kg.)
- 4 x super-seria: przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 10, 8 x 45 kg.) + rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 17 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 15,5 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 32 kg.)20170530_204853
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (20, 22, 20, 15 = 77)

06.06.2017 r.
Nie wiem, czy nie za dużo tych rewolucji w treningach super-serie, więcej powtórzeń, inna technika, treningi o 5… Mięśnie są naprawdę zszokowane
Podobno robiąc dziś to, czego innym się nie chce, jutro będziesz miał to, o czym inni marzą…
- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 30 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 25 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 30 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 19,5 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 18,5 kg.) + pompki na triceps (20, 20, 15, 15 = 70)20170524_185956
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 13,5 kg.) + podchwytem (20, 20 x 23 kg.)

09.06.2017 r.
Ciężko się podnieść. O 5 rano więcej mam powodów, by nie wstać, niż by wstać. Podnosi mnie tylko wspomnienie tego, jak się czułem po poprzednim treningu. Bo uczucie jest niesamowite. Szczególnie, gdy po prysznicu, przed wyjściem do pracy mam poczucie, że połowa dnia już za mną :) A mięśnie? Mięśnie są zdziwione, jak „młody”, który cieszy się, że się wkupił, a dowiaduje się, ze pół litra na dwóch to mało :) Żona jednak miała fajny pomysł z tymi porannymi treningami :)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (8, 8, 8, 6 = 30) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 13 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (6, 6, 6 = 18) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 10 x 26,5 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (7, 6, 7, 6 = 26) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)20170527_183339
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (20, 20, 20 = 60) + prostowanie grzbietu z rolką (brak)

10.06.2017 r.
Gdybym szedł dziś na imprezkę, pewnie bym zrobił zestaw dyskotekowy. Ale ze pilnuję dziś dzieci, to zrobiłem zgodnie z planem nogi i barki. Specjalnie zrobiłem takie połączenie, bo lubię robić barki, a nie lubię nóg. Zatem chcąc zrobić barki, muszę ćwiczyć nogi :) Taki przebiegły jestem :) Ale przyznać muszę, że użyłem dopingu. Przyszło polecane bca, a żona dodatkowo zamówiła przedtreningówkę. Skusiłem się na nią dziś. Czy było lepiej? Nie wiem. Nie chodziłem po ścianach i nie rzucałem żelastwem. Zobaczę, jak podziała, gdy będę szedł na trening z rana. Ale to dopiero w przyszłym tygodniu.
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (12, 10, 10, 8 x 19,5 kg.) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (12, 10 x 21 kg.) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 8,5 kg.)20170604_191145
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (25, 25, 25 x 32 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 10 x 19 kg.)
- 3 x wynoszenie krążka trzymając go wzdłuż: 12, 12, 12 x 10 kg.

161. Dzień bez stanika…

30.05.2017 r.
29 maja był Dzień bez stanika :) Ja topless wyglądam tak :) A Wy?
20170527_184906
A poza tym…
Niby to samo ćwiczenie. Wyciskanie na skosie. Jednak dzięki nowym zabawkom nie takie samo. Regulowane, niezależne stojaki są bardzo pomocne i dają nowe możliwości. Jest bezpieczniej i wygodniej. W dodatku niedawno podpatrzyłem ciekawe ćwiczenie na środek klatki. Wyciskanie hantli bardzo wąsko. Mocno wchodzi. A że w tym planie koncentruję się na górnej części klatki, wszystkie ćwiczenia robię na skosie.
Jutro w planie łapy. Ciasny dzień, ale się postaram. Ostatnio sporo takich dni, dlatego myślę nad reorganizacją dni treningowych, ale czy się uda… Szansa na to będzie w pn.
- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 30 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 59 kg.)IMG_20170530_201921
- 4 x super-seria: przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 10, 8 x 45 kg.) + rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 18 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 14 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (20, 20, 15, 15 = 70)

31.05.2017 r.
Zdrowie dla mnie jest najważniejsze. Dlatego zamiast gonić za rekordami, ćwiczę małymi ciężarami. Koncentruję się na technice i na przytrzymaniu ciężaru, gdy mięśnie są najbardziej spięte. Przynajmniej stawy oszczędzam. Poza tym, mimo małych ciężarów używam pasa. Nie chcę ryzykować, że sobie coś rozwalę tylko dlatego, że zważyłem sobie lekce kg na sztandze. Może to wszystko wydawać się śmieszne, ale wolę być śmieszny, lecz zdrowy.
- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
20170524_181445
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 30 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 19 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 18,5 kg.) + pompki na triceps (20, 20, 15, 15 = 70)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 13 kg.) + podchwytem (20, 20 x 21 kg.)

01.06.2017 r.
Znienawidzony, acz wyczekiwany drążek. Znienawidzony, bo trening niewygodny i bolesny. Wyczekiwany, bo nic nie daje takich efektów jak on. A ponieważ w domu jakiś drążek mam i mam na nim masę podciągania, to w pracy, w przerwach mogę robić bardziej urozmaicone ćwiczenia. Samopoczucie po nich – bezcenne.
- 3 x pompki na drążku: 4, 8, 6 = 20
20170601_180344
- 3 x podciąganie na drążku z wykorzystaniem trójkąta: 7, 7, 6 = 20
- 3 x podciąganie na drążku szeroko za kark: 10, 7, 8 = 25
Razem: 65.

03.06.2017 r.
Łikend, łikendem, ale plan trzeba skończyć. Dziś plecy z brzuchem. Oczywiście bolało, jak to na drążku. Ale uczucie potem jest niesamowite. Staram się je sobie przypomnieć przed każdą serią. Co nie jest łatwe, gdy wiesz, że każde podciągnięcie to ból dłoni, ramion, ból mięśni… Dobrze chociaż, że efekty są zadowalające. Warto przeżyć ten ból.
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (8, 8, 9, 7 = 32) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 17 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (6, 7, 8 = 21) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 10 x 24 kg.)20170603_162746
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (8, 8, 6, 8 = 30) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 40 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (25, 22, 20 = 67) + prostowanie grzbietu z rolką (6, 6, 6 = 18)

04.06.2017 r.

Ubijanie robię bez rękawic, tylko w rękawiczkach do ćwiczeń. Z dwóch powodów. 1. Żona kiedyś rozpakowywała moją torbę treningową i gdzieś je odłożyła. 2. W prawdziwym życiu nie używa się rękawic. To boli, ale tylko przez pierwszą minutę. Póki nie zejdą stare strupy.
- ubijanie worka treningowego: 4 x 2 min.
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (12, 10, 10, 8 x 17 kg.) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)20170604_185222

- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (12, 10 x 19 kg.) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 8 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (25, 25, 25 x 34 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 10 x 15 kg.)
- 3 x wynoszenie krążka trzymając go wzdłuż: 12, 12, 10 x 10 kg.

160. Plan się zmienia, więc plan żyje…

21.05.2017 r.
Ostatni tydzień nie był tak przepracowany, jakbym chciał, ale nie był zmarnowany. Udało się poćwiczyć nawet 4 razy. Oczywiście nie mogło zabraknąć drążka. Różnych kombinacji. Ogólnie jednak większość treningów była bardziej rekreacyjna. Mięśnie odczuły pracę, ale sprzęt nie pozwalał na wszystko. Jednak nie liczy się czas, ani miejsce. Liczy się trening. Od jutra wracam do planu. A jak dobrze pójdzie, tydzień zakończę z nowymi zabawkami :) Kuźnia się rozrasta. Powoli, ale systematycznie.

22.05.2017 r.
Poniedziałek. Międzynarodowy dzień klaty. Trzeba to uświęcić. Najlepiej treningiem klaty właśnie. Był dziś lekko zmodyfikowany. Wyrzuciłem 2 ćwiczenia, żeby trening był krótszy. Jednak zależy mi na masie
- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 30 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 51 kg.)
- 4 x super-seria: przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 10, 8 x 40 kg.) + rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 16,5 kg.)
20170522_185941
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 16,5 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 8, 6 x 26 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (15, 16, 17, 18 = 66)

24.05.2017 r.
Przyszły kolejne zabawki :) Tym razem moje, ale żonę też do nich czasami pogonię. Oczywiście część z nich została już dziś wykorzystana, a do reszty się tylko przymierzyłem, ale już w pt. lub w sobotę pozostałe też sprawdzę. Taka mała rzecz, a cieszy. Niby drobiazgi, a będzie wygodniej, bezpieczniej, funkcjonalniej. Taśm jeszcze nie opracowałem, ale nie spieszy mi się. Będę podglądał żonę, myślał i w następny, jesienny plan na pewno je wplotę.
- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 25 kg.)20170524_181008

- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 22 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 16,5 kg.) + pompki na triceps (15, 15, 15, 15 = 60)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 11 kg.) + podchwytem (20, 20 x 19 kg.)

27.05.2017 r.
Dzień pleców. Trening ciężki, dużo bólu, dużo wysiłku… Ale efekt mi się podoba. Poza tym efekty przynosi zastopowanie ruchu w największym spięciu mięśni. Boli ogromnie, ale rezultat fajny. Rzeźbi i utwardza mięśnie. A teraz z czystym sumieniem mogę oglądać ksw 39
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (8, 8, 6, 6 = 28) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 16 kg.)20170527_175714

- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (5, 4, 5 = 14) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 10 x 31 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (8, 6, 5, 5 = 24) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (20, 20, 20 = 60) + prostowanie grzbietu z rolką (6, 6, 6 = 18)

28.05.2017 r.
Wciąż nie mogę dojść do porozumienia z jednym ćwiczeniem. W warunkach mojej kuźni ciężko je zrobić, ale coś wymyślę. Poza tym trening nóg poszedł dobrze. Nadal nie mogę się nadziwić, jak bardzo można się zmęczyć małym ciężarem, gdy powtórzenia robi się dokładnie i przytrzymuje się ciężar w momencie największego spięcia mięśni. Bardzo oszczędza się stawy. Dziś prawdopodobnie odpoczynek, choć dzień się jeszcze nie skończył
- ubijanie worka treningowego: 4 x 2 min.20170513_192736

- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (12, 10, 10, 8 x 15 kg.) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 10, 8 x 25 kg.)
- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (12, 10 x 15 kg.) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 6 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (20, 20, 20 x 35 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 10 x 13 kg.)
- 3 x wynoszenie krążka trzymając go wzdłuż: 12, 10, 10 x 10 kg.

159. Początek nowego.

01.05.2017 r.
1 maja. I co z tego? To z tego, że skoro siłownia przeniesiona, plan rozpisany, to dziś pierwszy trening nowego planu. Mięśnie zszokowane, bo przyzwyczajone były do czegoś innego przez ostatnie 3 miesiące, ale o to chodzi. Każdy trening planuję robić na zasadzie super-serii. Dziś była klatka. Poza tym nadal dbam o to, by powtórzenia były dokładne, by ruch był prawidłowy, by było przytrzymanie, gdy mięsień jest napięty, zatem ciężary są mniejsze… Traktuję to trochę jako usprawiedliwienie.
Nowy plan, nowy miesiąc, nowy początek.
- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 8, 6 x 25 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 8, 6 x 47 kg.)
- 4 x super-seria: rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 8, 6 x 16,5 kg.) + przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 8, 6 x 35 kg.)
20170522_185417
- 4 x super-seria: wyciskanie sztangi na ławeczce płasko (12, 10, 8, 6 x 57 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 8, 6 x 31,5 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce płasko (12, 10, 8, 6 x 22 kg.) + pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (10, 10, 7, 4 = 31)

03.05.2017 r.
Nowe boli, nowe męczy, nowe daje radę, nowe jest dobre. Drugi dzień nowego planu, dzień łapy. Superserie, nowe ćwiczenia… Małe ciężary, a jak je odpowiednio chwycisz, jak odpowiednio przytrzymasz w napięciu, jak robisz dokładnie, to się okazuje, że dużo więcej złomu nie potrzeba. A stawy nie niszczeją. Nie trzeba wydawać kasy na tabletki przeciwbólowe, maści. Jest zdrowiej.
- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 33 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 8, 6 x 25 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 8, 6 x 30 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 8, 6 x 19 kg.20170524_183147
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 16 kg.) + wyciąganie sznura na atlasie przed głowę w opadzie (12, 10, 8, 6 x 20 kg.)
- 3 x super-seria: 21 sztangą nachwytem (21, 21, 21 x 11 kg.) + pompki na triceps (10, 12, 15 = 37)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą w oparciu o ławeczkę nachwytem (15, 15 x 7 kg.) + podchwytem (20, 20 x 11 kg.)

04.05.2017 r.
Nie ma opier….a się. Cackania się. Płakania, bo ciężko, bo boli. Im teraz trudniej, tym później łatwiej.
Trzeba być głupim, by narzrekać na ciężki trening, by przeklinać, że jest wykańczający, gdy samemu się go rozpisało. Trzeci dzień nowego planu. Dzień pleców i brzucha. Ciężki dzień. Ciężki, ale też miły. Albowiem trening przerwał mi na 7 min. telefon z Radio Września i wygrana w konkursie wprawdzie tylko wejściówka na saunę, ale coś. Przyda się taki relaks.
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (6, 6, 4, 4 = 20) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 8, 6 x 12 kg.)20170527_174942
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (4, 4, 4, 4 16) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 8, 6 x 25 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (8, 5, 4, 4 = 21) + ściaganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 8, 6 x 35 kg.)

13.05.2017 r.
Czy porażka może być pożyteczna? Przydatna? Przecież porażka to zło i wstyd. Niekoniecznie. 1. Pokazuje, że jednak nie jesteś najlepszy. 2. Daje możliwość, by robić coś jeszcze lepiej. 3. Uczy, co masz poprawić. Jeśli przegraną spokojnie przeanalizujesz może okazać się dobrym motywatorem, może dać Ci nowe pole do popisu. Ważne, by się nie załamać i by następny raz był lepszy.
Przy okazji, ciekawy artykuł.

https://kobieta.wp.pl/hantle-brudniejsze-niz-sedes-silownia-to-prawdziwe-krolestwo-bakterii-6121798373516929a

Miało dziś nic nie być, ale tak jakoś wyszło. Męczyło mnie, że nie skończyłem tygodnia. A tak jest kompletny. Wymaga dopracowania ostatnia superseria, ale poza tym jest ok. Tylko więcej sił by się przydało (ciężka noc, męczący dzień). Ale jeśli po treningu nóg, mimo małego ciężaru, ciężko zejść po schodach, to trening chyba był dobry, co?
- ubijanie worka treningowego: 4 x 2 min.
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (12, 10, 8, 6 x 13 kg.) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 8, 6 x 25 kg.)20170528_185350

- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (12, 10 x 13 kg.) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 6 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (20, 20, 20 x 19 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 8 x 13 kg.)
- 3 x wynoszenie krążka trzymając go wzdłuż: 12, 10, 10 x 10 kg.

14.05.2017 r.
Miało już nic nie być, a jednak udało się wygospodarować jeszcze czas na jeden trening. I fajnie. Ale nie o tym chciałem.
Ostatnio spotkało mnie kilka miłych, zaskakujących rzeczy. W ciągu około 8 dni kilka razy usłyszałem, że kogoś zmotywowałem, że dzięki mnie wziął się za siebie. To bardzo miłe, tym bardziej, że przecież nie robię nic szczególnego. Ćwiczę sam, dla siebie i pokazuję to tutaj. Nie jestem zawodowcem, nie pouczam, nie mądrzę się… Tym większe zaskoczenie z takich słów. Poza tym k-t poprosił mnie o konsultację w sprawie treningu dla innego początkującego. Coś niebywałego. To wszystko, choć jednostkowe przypadki sprawiają, że mimo, że niektórym przeszkadza moja obecność tutaj, to fajnie tu być dla takich sytuacji.
- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 8, 6 x 35 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 8, 6 x 57 kg.)
- 4 x super-seria: przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 8, 6 x 40 kg.) + rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 8, 6 x 16 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie sztangi na ławeczce płasko (12, 10, 8, 6 x 71 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 8, 6 x 32 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce płasko (12, 10, 8, 6 x 22 kg.) + pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (12, 10, 10, 8 = 40)

159. Koniec ważnej nauki…

10.04.2017 r.
Dziś kompletnie bez mocy. Od pierwszej serii. Od pierwszego powtórzenia. I wcale moc nie wzrosła po drodze. Ale się nie poddałem. Walczyłem do końca. I choć wynik nie zadowala, to wygrałem ze sobą. A to jakiś plus.
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion + podciąganie nóg do klatki – 10, 8, 6, 6 = 30
- 4 x podciąganie na drążku bardzo wąsko podchwytem – 10, 8, 8, 7 = 33
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko za kark – 6, 6, 6, 6 = 24
Razem: 8720170410_194835

12.04.2017 r.
Dom, inny sprzęt, masa obowiązków… Ale coś się da zrobić.
- 4 x przysiady ze sztangą z przodu – 12, 10, 8, 6 x 35 kg.
- 3 x wspięcia na palce ze sztangą na karku – 20, 20, 20 x 55 kg.
- 2 x wykroki ze sztangą na karku – 12, 10 x 17 kg.

13.04.2017 r.
W domu mści się wyciskanie na skosie. Stojaki zintegrowane z ławeczką… Nie da się bezpiecznie wziąć dobrego ciężaru…
- 3 x wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 10 kg.
- 4 x wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 59 kg.
- 4 x wyciskanie sztangi płasko – 12, 10, 8, 6 x 69 kg.
- 4 x kaptury sztangą z przodu – 12, 10, 8, 6 x 79 kg.

18.04.2017 r.
Mógłbym napisać kilka wymówek na temat dzisiejszego dnia, kilka powodów, dla których dzisiejszy trening był, jaki był, ale chyba po prostu napiszę, że było dziś słabo. Że jestem niezadowolony. Trening zrobiony cały, ale jakoś bez weny, bez ognia, bez pazura. Nie chodzi nawet o ciężary. Rekordy mnie w tej chwili nie interesują. Po prostu dziś czułem się tam źle. A tak też czasami bywa.
- 3 x super-seria: przedramiona sztangą w oparciu o ławeczkę nachwyt (10, 10, 10 x 14 kg.) i przedramiona sztangą w oparciu o ławeczkę podchwytem (20, 20, 20 x 14 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy półleżąc na brzuchu na ławeczce (12, 10, 8, 6 x 17) + pompki francuskie na poręczach (15, 15, 15, 15 = 60)
- 4 x wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 38 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 14)
- 4 x wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 38 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie oburącz (12, 10, 8, 6 x 14,5 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 17 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6 x 33 kg.)

20.04.2017 r.
Zawalone zatoki, delikatny rozstrój żołądka to nie są sprzymierzeńcy treningu pleców i brzucha. Mimo że uparty byłem i chciałem go zrobić, musiałem ulec zdrowemu rozsądkowi. Po prostu nie dokończyłem. Trzeba najpierw doprowadzić się do porządku. Może w sobotę… Jutro na pewno odpoczywam. Nie mogę zupełnie odpuścić, tym bardziej, że przyszły tydzień jest ostatnim tego planu. Od maja będą nowe porządki. Nareszcie.
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion i podciąganie kolan do brzucha – 11, 8, 5, 6 = 30
- 4 x podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z wyrzutem nóg nad drążek – 5, 5, 5, 4 = 19
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami poziomo – 6, 6, 6, 5 = 23
Razem: 72.
20170420_114917

23.04.2017 r.
Na normalny trening czasu dziś nie ma, ani możliwości, ale pompki można robić wszędzie. Dawno ich nie robiłem. To dało się odczuć. Ale dało się też odczuć, że taki trening to świetna sprawa. Fajnie działa mimo swej prostoty. Dzień nie jest stracony, mimo że tak się zapowiadał. Bo plan można zmienić, można przerobić zamiast cały skreślać. Tym bardziej, gdy plan zbliża się ku końcowi i już nigdy i tak nie wróci.
- 4 x pompki zwykłe – 30, 30, 25, 25 = 110
- 4 x pompki z rękoma na podwyższeniu – 20, 25, 25, 30 = 100
- 4 x pompki z nogami na podwyższeniu – 15, 15, 20, 15 = 65
Razem: 275.
20170423_145039

Skończył się wyjazd, skończył się kwiecień, skończył się plan.
Planu nie osiągnąłem. Tzn. efektów, które sobie założyłem, gdyż plan się praktycznie skończył. 3 miesiące minęły niczym gorące dni tej wiosny. Efektów zaplanowanych nie osiągnąłem, ale czy to czas stracony? Nie. Plany były ambitne, rozpiska dobra. Zabrakło czasu. Czasu na trening. Tak się zdarza. Za to dużo się nauczyłem, dużo nowych pomysłów nabrałem, zdobyłem nowe doświadczenie. To wszystko będzie procentować. Już mam rozpisany nowy, letni plan. Wejdzie w życie w maju, gdy tylko przeniosę całą siłownię na strych. Myślę, że zrobię to jak najszybciej.

158. Wspomnień czar.

27.03.2017 r.

Wszystko ma swoje plusy i minusy. Plusy dzisiejszego dnia: wreszcie mogłem oddać krew, wreszcie mogłem poćwiczyć u siebie, no i jestem jeszcze u siebie. Minusy: trening lekki, bom osłabiony, trening lekki, bo sprzęt nie ten. Ale nie chciałem już siedzieć na dupie. Znalazłem chwilę między innymi obowiązkami i poćwiczyłem. Choć przez to nie ze wszystkim się wyrobiłem, ale czasami trzeba podejmować decyzje i dokonywać wyborów.
- 3 x wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 17
- 4 x wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 60
- 3 x przenoszenie hantla w poprzek ławeczki – 15, 15, 12 x 32 kg.
- 5 x wyciskanie sztangi na płasko – 12, 10, 8, 6, 4 x 80 kg.

29.03.2017 r.
Najpierw była rozgrzewka…
17554388_1888068524741355_1567018155442669397_n
A potem trening…
- 4 x super-seria: wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 16)
- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 33 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie (12, 10, 8, 6 x 12 kg.)
- 4 x przyciąganie drążka do czoła leżąc (12, 10, 8, 6 x 25 kg.)
Nieznane są wyroki Boskie i naszych przełożonych…. Dlatego dziś trening krótki. U siebie nie zrobię wszystkich ćwiczeń z obecnego planu, a nie chcę go mieszać. Przy okazji wpadły mi pomysły na nowy plan.

31.03.2017 r.
No właśnie…
[...]Pierwsza rzecz: waga. Chyba muszę się przyzwyczaić, że ósemka z przodu to raczej mało realne na dłuższy czas. Szkoda, bo jakoś lubię tę cyfrę.
Druga rzecz: centymetry. niektóre wymiary się zmniejszyły. Np. biceps. Niewiele wprawdzie, jednak patrząc w lustro spodziewałem się raczej przyrostu. Ale płakać, jeśli żona i kilka osób postronnych twierdzą, że jest lepiej? Skoro sam widzę, że jest lepiej? Nie, płakać nie będę.
Trzecia rzecz: ciężary. Sztangi są lżejsze, powtórzenia dokładniejsze, wolniejsze. Podciągnięć jest mniej, ale są siłowe, bez gibania się i odpychania od wiatru.
W maju zmieniam plan na letni. Będę już wtedy w domu. Nie zmienię jednak trzech ważnych rzeczy: niepatrzenia na wagę (szkoda kasy na kreatynę i inne), polegania na wzroku (miary użyję rzadko), dokładności (bicie rekordów zostawię na inny czas).[...]
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion – 10, 9, 7, 5 = 31
- 4 x podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko – 10, 9, 9, 8 = 36
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko – 6, 7, 7, 6 = 26
Razem: 93.

Tak by było dzisiaj, gdybym był tam, a nie tu, czyli w domu. W domu z tego pozostaje mi tylko drążek. W dodatku improwizowany, więc samo podciąganie, bez wymachów. Czyli tylko plecy, bez brzucha. I tak dobrze, że w zeszłym roku wykombinowałem u siebie drążek, bo już w ogóle byłaby dupa blada. A tak chociaż plecki zrobione. Brzuch poczeka.

03.04.2017 r.
Niektóre rzeczy przychodzą same. Czasami chciane, czasami mniej. Czasami wbrew planom i działaniom. Czasami szybciej, niż się chciało. Nigdy nie byłem zwolennikiem rzeźby, nie goniłem za nią. Całą młodość byłem chudy, żylasty… Siłownia miała mi pomóc nabrać masy i cm. Podobała mi się moja świńska masa. Tym czasem bez żadnej diety, bez specjalnych ćwiczeń… Po prostu dużo ruchu, mało czasu na podjadanie, nawet na uzupełnianie płynów… Zeszło kilka kg. Kilka kg. tłuszczu i odsłoniło mięśnie. Niechcący. Ale to dowód na to, co często powtarzam. Każdy organizm jest inny, inaczej reaguje na czynniki zewnętrzne. Trzeba się nauczyć słuchać swego ciała, zamiast na ślepo stosować magiczne zaklęcia fit-laseczek i fit-pakerów. To, że na mnie coś podziałało nie gwarantuje Tobie sukcesu.
- 4 x wypychanie na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 80 kg.
- 4 x przysiady na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 40 kg.
- 4 x 2 min. ubijanie worka bokserskiego.
Ze względów służbowych tylko tyle udało się zrobić z treningu.

04.04.2017 r.
- wypychanie klatki na atlasie siedząc – 12, 10, 8, 6 x 80 kg.
- wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 60 kg.
- wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 20 kg.
- wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8, 6, 4 x 83 kg.
- przenoszenie hantla wzdłuż ławeczki na ujemnym skosie – 15, 15, 12 x 37 kg.
- wyciskanie sztangi na ujemnym skosie – 12, 10 x 40 kg.
- kaptury sztangą z przodu – obowiązki, obowiązki…

05.04.2017 r.
Czy dziś jest międzynarodowy dzień bicepsa? Możliwe. Ciężko zrobić sprawnie, cały trening, gdy wszyscy obecni na siłowni robią te same ćwiczenia, używają tych samych sprzętów. Ale bywa i tak. Nie wszystko idzie gładko. Nie zrobiłem całego treningu. Przemodelowałem go, ale i tak się nie udało. Do końca planu 25 dni. Ale na treningi najwyżej 11. Mało.
I znowu mało czasu…
- 4 x wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 42 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 16 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 16 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6 x 38 kg.)
- 4 x wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 43 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie oburącz (12, 10, 8, 6 x 14,5 kg.)

157. Nie ma opier…nia się, płakania…

17425011_1884529455095262_7003848823304559830_n
18.03.2017 r.
Ledwo chodzę po wczoraj (30 km „z buta”), ale dziś przecież nogi nie pracują :), bo dziś dzień łapki. A plan się sam nie zrobi. Plan ma w dupie plany innych :)
I dobrze, że poszedłem. Nogi trochę rozruszałem, a łapki dostały w pi… tzn. wycisk dostały ;p Aż miło. Powiem po cichu, aby nie zapeszyć, że znowu zaczynam widzieć szansę na realizację celu, jaki postawiłem temu planowi. Mam nadzieję, że się uda. A zostało coraz mniej czasu, bo 28 kwietnia tuż za rogiem.
PS. Jutro plecy, więc nogi mogą jeszcze odpocząć :)
- 4 x wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 38 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 14,5)
- 4 x wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 43 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie oburącz (12, 10, 8, 6 x 16,5 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 16,5 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6 x 33 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy półleżąc na brzuchu na ławeczce (12, 10, 8, 6 x 16,5) + pompki francuskie na poręczach (20, 20, 20, 15 = 75)

19.03.2017 r.
Nie lubię ćwiczyć pod presją czasu, w pośpiechu. Niestety tutaj czasami tak bywa. Tak było dzisiaj. Trening w pośpiechu i szarpany, bo telefon dzwonił. Normalnie bym go olał, ale Ukochana dzwoniła dla Niej plan mogę zmienić. W każdym razie musiałem zdecydować, co poświęcić. Plecy, czy trochę brzucha. Zrezygnowałem dziś częściowo z brzucha. Częściowo, gdyż w 12 seriach na drążku, brzuch też ćwiczę. Ale plecy dla mnie są ważniejsze.
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion i podciąganie kolan do brzucha – 10, 8, 6, 6 = 30
- 4 x podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z wyrzutem nóg nad drążek – 4, 4, 4, 6 = 18
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami poziomo – 7, 6, 5, 5 = 23

20.03.2017 r.
Trening nóg nie jest wdzięczny. Ćwiczenia wizerunkowo słabe, napinać nie ma czego, fotogenicznie też raczej średnio. Mimo to nie wolno dać sobie z nogami spokoju. Chyba że ktoś na plaży chce chodzić w długich spodniach.
Nie ma opier….a się. Cackania się. Płakania, bo ciężko, bo boli. Im teraz trudniej, tym później łatwiej.
- 4 x 2 min. ubijanie worka bokserskiego.
- 4 x wypychanie nogami na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 80 kg.
- 4 x przysiady na suwnicy – 12, 10, 8, 4 x 40 kg.
- 2 x wykroki ze sztangą – 12, 10 x 30 kg.
- 3 x wspięcia na palce ze sztangą na karku – 20, 20, 20 x 50 kg
- 4 x wyciskanie żołnierskie szeroko – 12, 10, 8, 6 x 40 kg.
- 3 x wymachy hantlami na boki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 10, 8 x 7 kg.