158. Wspomnień czar.

27.03.2017 r.

Wszystko ma swoje plusy i minusy. Plusy dzisiejszego dnia: wreszcie mogłem oddać krew, wreszcie mogłem poćwiczyć u siebie, no i jestem jeszcze u siebie. Minusy: trening lekki, bom osłabiony, trening lekki, bo sprzęt nie ten. Ale nie chciałem już siedzieć na dupie. Znalazłem chwilę między innymi obowiązkami i poćwiczyłem. Choć przez to nie ze wszystkim się wyrobiłem, ale czasami trzeba podejmować decyzje i dokonywać wyborów.
- 3 x wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 17
- 4 x wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 60
- 3 x przenoszenie hantla w poprzek ławeczki – 15, 15, 12 x 32 kg.
- 5 x wyciskanie sztangi na płasko – 12, 10, 8, 6, 4 x 80 kg.

29.03.2017 r.
Najpierw była rozgrzewka…
17554388_1888068524741355_1567018155442669397_n
A potem trening…
- 4 x super-seria: wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 16)
- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 33 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie (12, 10, 8, 6 x 12 kg.)
- 4 x przyciąganie drążka do czoła leżąc (12, 10, 8, 6 x 25 kg.)
Nieznane są wyroki Boskie i naszych przełożonych…. Dlatego dziś trening krótki. U siebie nie zrobię wszystkich ćwiczeń z obecnego planu, a nie chcę go mieszać. Przy okazji wpadły mi pomysły na nowy plan.

31.03.2017 r.
No właśnie…
[...]Pierwsza rzecz: waga. Chyba muszę się przyzwyczaić, że ósemka z przodu to raczej mało realne na dłuższy czas. Szkoda, bo jakoś lubię tę cyfrę.
Druga rzecz: centymetry. niektóre wymiary się zmniejszyły. Np. biceps. Niewiele wprawdzie, jednak patrząc w lustro spodziewałem się raczej przyrostu. Ale płakać, jeśli żona i kilka osób postronnych twierdzą, że jest lepiej? Skoro sam widzę, że jest lepiej? Nie, płakać nie będę.
Trzecia rzecz: ciężary. Sztangi są lżejsze, powtórzenia dokładniejsze, wolniejsze. Podciągnięć jest mniej, ale są siłowe, bez gibania się i odpychania od wiatru.
W maju zmieniam plan na letni. Będę już wtedy w domu. Nie zmienię jednak trzech ważnych rzeczy: niepatrzenia na wagę (szkoda kasy na kreatynę i inne), polegania na wzroku (miary użyję rzadko), dokładności (bicie rekordów zostawię na inny czas).[...]
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion – 10, 9, 7, 5 = 31
- 4 x podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko – 10, 9, 9, 8 = 36
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko – 6, 7, 7, 6 = 26
Razem: 93.

Tak by było dzisiaj, gdybym był tam, a nie tu, czyli w domu. W domu z tego pozostaje mi tylko drążek. W dodatku improwizowany, więc samo podciąganie, bez wymachów. Czyli tylko plecy, bez brzucha. I tak dobrze, że w zeszłym roku wykombinowałem u siebie drążek, bo już w ogóle byłaby dupa blada. A tak chociaż plecki zrobione. Brzuch poczeka.

03.04.2017 r.
Niektóre rzeczy przychodzą same. Czasami chciane, czasami mniej. Czasami wbrew planom i działaniom. Czasami szybciej, niż się chciało. Nigdy nie byłem zwolennikiem rzeźby, nie goniłem za nią. Całą młodość byłem chudy, żylasty… Siłownia miała mi pomóc nabrać masy i cm. Podobała mi się moja świńska masa. Tym czasem bez żadnej diety, bez specjalnych ćwiczeń… Po prostu dużo ruchu, mało czasu na podjadanie, nawet na uzupełnianie płynów… Zeszło kilka kg. Kilka kg. tłuszczu i odsłoniło mięśnie. Niechcący. Ale to dowód na to, co często powtarzam. Każdy organizm jest inny, inaczej reaguje na czynniki zewnętrzne. Trzeba się nauczyć słuchać swego ciała, zamiast na ślepo stosować magiczne zaklęcia fit-laseczek i fit-pakerów. To, że na mnie coś podziałało nie gwarantuje Tobie sukcesu.
- 4 x wypychanie na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 80 kg.
- 4 x przysiady na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 40 kg.
- 4 x 2 min. ubijanie worka bokserskiego.
Ze względów służbowych tylko tyle udało się zrobić z treningu.

04.04.2017 r.
- wypychanie klatki na atlasie siedząc – 12, 10, 8, 6 x 80 kg.
- wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 60 kg.
- wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 20 kg.
- wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8, 6, 4 x 83 kg.
- przenoszenie hantla wzdłuż ławeczki na ujemnym skosie – 15, 15, 12 x 37 kg.
- wyciskanie sztangi na ujemnym skosie – 12, 10 x 40 kg.
- kaptury sztangą z przodu – obowiązki, obowiązki…

05.04.2017 r.
Czy dziś jest międzynarodowy dzień bicepsa? Możliwe. Ciężko zrobić sprawnie, cały trening, gdy wszyscy obecni na siłowni robią te same ćwiczenia, używają tych samych sprzętów. Ale bywa i tak. Nie wszystko idzie gładko. Nie zrobiłem całego treningu. Przemodelowałem go, ale i tak się nie udało. Do końca planu 25 dni. Ale na treningi najwyżej 11. Mało.
I znowu mało czasu…
- 4 x wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 42 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 16 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 16 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6 x 38 kg.)
- 4 x wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 43 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie oburącz (12, 10, 8, 6 x 14,5 kg.)

157. Nie ma opier…nia się, płakania…

17425011_1884529455095262_7003848823304559830_n
18.03.2017 r.
Ledwo chodzę po wczoraj (30 km „z buta”), ale dziś przecież nogi nie pracują :), bo dziś dzień łapki. A plan się sam nie zrobi. Plan ma w dupie plany innych :)
I dobrze, że poszedłem. Nogi trochę rozruszałem, a łapki dostały w pi… tzn. wycisk dostały ;p Aż miło. Powiem po cichu, aby nie zapeszyć, że znowu zaczynam widzieć szansę na realizację celu, jaki postawiłem temu planowi. Mam nadzieję, że się uda. A zostało coraz mniej czasu, bo 28 kwietnia tuż za rogiem.
PS. Jutro plecy, więc nogi mogą jeszcze odpocząć :)
- 4 x wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 38 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 14,5)
- 4 x wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 43 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie oburącz (12, 10, 8, 6 x 16,5 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 16,5 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6 x 33 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy półleżąc na brzuchu na ławeczce (12, 10, 8, 6 x 16,5) + pompki francuskie na poręczach (20, 20, 20, 15 = 75)

19.03.2017 r.
Nie lubię ćwiczyć pod presją czasu, w pośpiechu. Niestety tutaj czasami tak bywa. Tak było dzisiaj. Trening w pośpiechu i szarpany, bo telefon dzwonił. Normalnie bym go olał, ale Ukochana dzwoniła dla Niej plan mogę zmienić. W każdym razie musiałem zdecydować, co poświęcić. Plecy, czy trochę brzucha. Zrezygnowałem dziś częściowo z brzucha. Częściowo, gdyż w 12 seriach na drążku, brzuch też ćwiczę. Ale plecy dla mnie są ważniejsze.
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion i podciąganie kolan do brzucha – 10, 8, 6, 6 = 30
- 4 x podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z wyrzutem nóg nad drążek – 4, 4, 4, 6 = 18
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami poziomo – 7, 6, 5, 5 = 23

20.03.2017 r.
Trening nóg nie jest wdzięczny. Ćwiczenia wizerunkowo słabe, napinać nie ma czego, fotogenicznie też raczej średnio. Mimo to nie wolno dać sobie z nogami spokoju. Chyba że ktoś na plaży chce chodzić w długich spodniach.
Nie ma opier….a się. Cackania się. Płakania, bo ciężko, bo boli. Im teraz trudniej, tym później łatwiej.
- 4 x 2 min. ubijanie worka bokserskiego.
- 4 x wypychanie nogami na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 80 kg.
- 4 x przysiady na suwnicy – 12, 10, 8, 4 x 40 kg.
- 2 x wykroki ze sztangą – 12, 10 x 30 kg.
- 3 x wspięcia na palce ze sztangą na karku – 20, 20, 20 x 50 kg
- 4 x wyciskanie żołnierskie szeroko – 12, 10, 8, 6 x 40 kg.
- 3 x wymachy hantlami na boki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 10, 8 x 7 kg.

156. Nie ćwiczę takim ciężarem, który dźwignę.

14.03.2017 r.
Plan na dzisiaj :) Wiem, późno trochę powoli, ale jeszcze zrealizuję. Plecy się same nie zrobią. Drążek już mnie woła, tęskni… W końcu taka przerwa… Nie liczę na wiele dziś, ale na pewno będzie pot i walka. A efekty przyjdą w końcu same.
Właśnie. Swój plan wykonałem. Mogę z czystym sumieniem iść spać :) Ciężkie ćwiczenia, dokładne powtórzenia, mniej powtórzeń lub mniejszy ciężar… Tego się ciągle trzymam. Bo to daje efekty. Nie gibanie się jak Król Julian, nie oszukiwanie, że niby było podciągnięcie, ale takie w duchu bardziej. Lato pokaże, czy oszukiwałeś siebie, czy nie. Ja chcę mieć czyste sumienie.
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion i podciąganie kolan do brzucha – 10, 7, 6, 6 = 29
- 4 x podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z wyrzutem nóg nad drążek – 5, 4, 4, 4 = 17
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami poziomo – 8, 5, 6, 5 = 24
- 4 x podciąganie hantli do klatki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 10, 8, 6 x 14,5 kg.
- spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg. – 30, 25, 20 = 75
- skłony tułowia z obciążeniem 5 kg. – 15, 15, 15 = 45
- rolka – 7, 6, 7 = 18

15.03.2017 r.
W piątek czeka mnie marsz na 30 km. Zatem mocny trening nóg dzisiaj byłby głupim pomysłem. A że jestem głupi, takowy trening zrobiłem. Razem z ubijaniem. Jak będą duże zakwasy to w piątek je rozchodzę. ale planu zmieniać nie będę.
- 4 x 2 min. ubijanie worka bokserskiego.
- 4 x wypychanie nogami na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 70 kg.
- 4 x przysiady na suwnicy – 12, 10, 8, 4 x 40 kg.
- 2 x wykroki ze sztangą – 12, 10 x 30 kg.
- 3 x wspięcia na palce ze sztangą na karku – 20, 20, 20 x 50 kg
- 4 x wyciskanie żołnierskie szeroko – 12, 10, 7, 6 x 40 kg.
- 3 x wymachy hantlami na boki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 10, 8 x 14,5 kg.

16.03.2017 r.
Nie ćwiczę takim ciężarem, który dźwignę. Ćwiczę takim ciężarem, którym, resztkami sił, ale dam radę zrobić dokładne powtórzenie. I bez względu na to, czy się ktoś patrzy, że może słaby jestem. Interesuje mnie to tyle, co zwyczaje godowe kuropatw. Mój cel, mój plan, mój trening.

- wypychanie klatki na atlasie siedząc – 12, 10, 8, 6 x 70 kg.
- wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 65 kg.
- wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 20 kg.
- wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8, 6, 4 x 82 kg.
- przenoszenie hantla wzdłuż ławeczki na ujemnym skosie – 15, 15, 12 x 36,5 kg.
- wyciskanie sztangi na ujemnym skosie – 12, 10, 8, 6 x 70 kg.
- kaptury sztangą z przodu – 12, 10, 7, 5 x 70 kg.

155. Co robicie w Walentynki? Bo ja klatę.

14.02.2017 r.
Gdy się jest daleko od domu i nie ma z kim świętować tego durnego dnia, idzie się na siłownię :)
Ćwicz technikę, a siła przyjdzie. Efekty będą lepsze i samopoczucie też bez pośpiechu. I bez oglądania się na innych. Bo Twój plan jest Twój. Po prostu.
- wypychanie klatki na atlasie siedząc – 12, 10, 8, 6 x 75 kg.
- wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 65 kg.
- wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 20 kg.
- wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8, 6, 4 x 83 kg.
- przenoszenie hantla wzdłuż ławeczki na ujemnym skosie – 15, 15, 12 x 37 kg.
- wyciskanie sztangi na ujemnym skosie – 12, 10, 8, 6 x 70 kg.
- kaptury sztangą z przodu – 12, 10, 7, 5 x 75 kg.

Treningi odwołane. Nie wiem jeszcze do kiedy. Niestety, człowiek planuje, a Bóg się śmieje. Sekunda nieuwagi obcego człowieka i Twój plan do podtarcia. Ale wrócę silniejszy. Mam nadzieję, że przerwa będzie krótka.
Chwila kogoś nieuwagi i plany idą w łeb. Przez stłuczkę (nie z mojej winy), musiałem nosić kołnierz ortopedyczny, więc treningi odwołane. Wolałem nie ryzykować i słuchać lekarza. Na szczęście obyło się bez poważnych urazów.

10.03.2017 r.
Nareszcie. Udało się. Czas wrócić do treningów. Kark cały, więc powoli można mięśnie rozkrecać. Na razie widać brak siły, ale zapał jest. Specjalnie zacząłem od najgorszego, od nóg. Chciałem sprawdzić, jak jest. I jest wyśmienicie. Tego mi było trzeba. Nareszcie.
- 4 x 2 min. ubijanie worka bokserskiego.
- 4 x przysiady na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 30 kg.
- 4 x wypychanie nogami na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 70 kg.
- 2 x wykroki ze sztangą – 12, 10 x 20 kg.
- 3 x wspięcia na palce ze sztangą na karku – 20, 20, 20 x 40 kg
- 4 x wyciskanie żołnierskie szeroko – 12, 10, 8, 6 x 40 kg.
- 3 x wymachy hantlami na boki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 10, 8 x 12 kg.

11.03.2017 r.
Plan ma w dupie weekend :) Nawet bez tego dzisiejszy trening zaliczyłem z przyjemnością. Na razie jestem ich głodny. Zachłanny. Na szczęście pilnuję nadal techniki. Mniejszy ciężar, dokładniejsze, prawidłowe powtórzenia… Dziś był dzień klaty. Tak wypadło. Nie dlatego, że gdzieś wybywam w miasto :) Jutro bicek. Aż się boję :)
- wypychanie klatki na atlasie siedząc – 12, 10, 8, 6 x 70 kg.
- wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 60 kg.
- wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 15 kg.
- wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8, 6, 4 x 78 kg.
- przenoszenie hantla wzdłuż ławeczki na ujemnym skosie – 15, 15, 12 x 32 kg.
- wyciskanie sztangi na ujemnym skosie – 12, 10, 8, 6 x 60 kg.
- kaptury sztangą z przodu – 12, 10, 7, 5 x 75 kg.

12.03.2017 r.
Dawno treningi mnie tak nie cieszyły. Ale nie chcę już takiej przerwy. Siła powoli wraca. A że rekordy mnie nie interesują, to jestem bardzo zadowolony. Siła wraca dzięki motywacji Ukochanej żadna przedtreningówka nie może się z Nią równać. Dziękuję ❤
Dziś ręce spompowane aż miło. Jutro przymusowa przerwa przez pracę, ale wtorek należy do pleców.
- 4 x wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 38 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 14,5)
- 4 x wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 42 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie oburącz (12, 10, 8, 6 x 14,5 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 19 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6 x 36 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy półleżąc na brzuchu na ławeczce (12, 10, 8, 6 x 17,5) + pompki francuskie na poręczach (15, 20, 15, 15 = 65)

154. Technika, jeszcze raz technika…

08.02.2017 r.
Dzień klaty. U mnie to dziś. Zmieniłem kolejność niektórych ćwiczeń, zmniejszyłem w niektórych ciężar, poprawiłem technikę… Będzie dobrze. Mój tydzień treningowy dopiero się zaczął, ale spokojnie Zdążę Nawet jeden dzień wolnego będę miał. Weekend spędziłem na walce z przeziębieniem, to samo wczoraj. Niestety długie godziny na mrozie robią swoje. Ale walczę i wygrywam Czego i Wam życzę.
20170214_132124

- wypychanie klatki na atlasie siedząc – 12, 10, 8, 6 x 75 kg.
- wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 60 kg.
- wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 15 kg.
- wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8, 6, 5 x 78 kg.
- przenoszenie hantla wzdłuż ławeczki na ujemnym skosie – 15, 15, 12 x 37 kg.
- wyciskanie sztangi na ujemnym skosie – 12, 10, 8, 6 x 65 kg.
- kaptury sztangą z przodu – 12, 10, 7, 5 x 70 kg.

09.02.2017 r.
Technika, technika, technika… Ciężar mniejszy, ale gdy staniesz tak, by się nie gibać na północ i południe, to się okaże, że ten ciężar sprawia dużo bólu. :) Dobrego bólu. Rekordy są fajne, rekordy kuszą, ale nie o nie chodzi na siłowni. Rekordy nie „robią” sylwetki, rekordy wyniszczają stawy. Ja swoje jednak szanuję, dlatego zapominam o rekordach. Technika, technika…
20170216_161616

- 4 x wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 37 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 12)
- 4 x wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 41 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie oburącz (12, 10, 8, 6 x 12 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 12 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6 x 33 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy półleżąc na brzuchu na ławeczce (12, 10, 8, 6 x 12) + pompki francuskie na poręczach (10, 15, 15, 15 = 55)
- 3 x spinanie przedramion hantlami podchwytem (20, 20, 20 x 20 kg.) + spinanie przedramion krążkami nachwytem (20, 20, 20 x 8 kg.).

11.02.2017 r.
Dzień pleców i brzucha. Dzień bólu. Dobrego bólu. Dzień drążka, 12 serii. Dzień walki, że dam radę. A jak wiadomo, jak jest walka, jest zwycięstwo. Choćby ze samym sobą.
Rolka dziś pierwszy raz w życiu. Ciężko idzie. A to znaczy, że będzie tylko lepiej.
PS. Jutro nogi.20170211_135528

- 4 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion i podciąganie kolan do brzucha – 10, 8, 5, 4 = 27
- 4 x podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z wyrzutem nóg nad drążek – 4, 4, 5, 5 = 18
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami poziomo – 4, 5, 5, 5 = 19
- 4 x podciąganie hantli do klatki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 10, 8, 6 x 12 kg.
- spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg. – 25, 20, 20 = 65
- skłony tułowia z obciążeniem 5 kg. – 15, 15, 15 = 45
- rolka – 8, 5, 5 = 18

12.02.2017 r.
Nogi. A jak nogi, to ubijanie. 8 min. Pierwsza min. jest nieprzyjemna, póki stare strupy nie zejdą z kostek niestety rękawice gdzieś zaginęły. Poza tym wycisk nogi dostały. Nie samymi ciężarami, ale sumiennością powtórzeń. Jutro odpoczynek od treningu.20170212_135129

- 4 x 2 min. ubijanie worka bokserskiego.
- 4 x wypychanie nogami na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 70 kg.
- 4 x przysiady ze sztangą z przodu – 12, 10, 8, 4 x 50 kg.
- 2 x wykroki ze sztangą – 12, 10 x 20 kg.
- 3 x wspięcia na palce ze sztangą na karku – 20, 20, 20 x 40 kg
- 4 x wyciskanie żołnierskie szeroko – 12, 10, 8, 6 x 40 kg.
- 3 x wymachy hantlami na boki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 10, 8 x 12 kg.

153. Jeśli idzie ciężko, znaczy, ze walczysz. Jeśli walczysz, znaczy, że dajesz z siebie wszystko. Jeśli dajesz z siebie wszystko, zwyciężysz…

26.01.2017 r.
Zrezygnowałem z „wiosłowania”. Na tym atlasie nie da się go zrobić prawidłowo, a tym samym nie byłoby efektywne. Za to pokombinowałem i zrobiłem coś na kształt ujemnego skosu. Choć przydałaby się profesjonalna ławeczka do tego.
20170131_202325
- wypychanie klatki na atlasie siedząc – 12, 10, 8 x 60 kg.
- wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 60 kg.
- wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8, 6, 3 x 83 kg.
- przenoszenie hantla wzdłuż ławeczki na ujemnym skosie – 12, 12, 10 x 34 kg.
- wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 15 kg.
- wyciskanie sztangi na ujemnym skosie – 12, 10, 8, 6 x 40 kg.
- kaptury sztangą z przodu – 12, 10, 7, 5 x 110 kg.

27.01.2017 r.
„Przedwczoraj było „pier….ć trening”, a dziś łapy dostały niezły wpier..l :) Ale od tego jest trening. Skoro już tu muszę być, skoro są warunki, skoro jest na to czas, to chcę to wykorzystać. Tym bardziej, że mogę tu robić całkowicie inne ćwiczenia niż dotychczas, a to bardzo dobrze robi mięśniom :) Gdy czują się już pewne swego, zaskoczyć je nowym ćwiczeniem, żeby dalej pracowały i nie nauczyły się ruchu, tylko się męczyły. Poza tym plan wygląda coraz lepiej. Nie ma zgrzytów między ćwiczeniami, choć musiałem wprowadzić drobną kosmetykę.
Dzień jest jeszcze długi, wiec i Wy zdążycie poćwiczyć :)”
- 4 x wymachy sztangą stojąc (12, 10, 8, 6 x 38 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 15)
- 4 x wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 8, 6 x 42 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie oburącz (12, 10, 8, 6 x 15 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 16 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6 x 36 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy półleżąc na brzuchu na ławeczce (12, 10, 8, 6 x 15) + pompki francuskie na poręczach (12, 15, 15, 15 = 57)
- 3 x spinanie przedramion hantlami podchwytem (20, 20, 20 x 12 kg.) + spinanie przedramion krążkami nachwytem (20, 20, 20 x 5 kg.).

28.01.2017 r.
„Dzień pleców i dzień brzucha. O 6-pak się nie staram, nie zależy mi. Jak się pojawi, to ok :) ale nie jest on moim celem. Z plecami jest taki problem, że trening boli. W dodatku nie widać ich na pierwszy rzut oka. Nie można patrzeć się na nie w lustrze i podziwiać. Ale za to na zdjęciu miło jest oglądać efekty bólu, miło jest widzieć podziw w oczach żony. Dlatego o plecach nigdy nie zapomnę. Dzięki Ci, Masa Przemysław Kałek ”
„Jeśli idzie ciężko, znaczy, ze walczysz. Jeśli walczysz, znaczy, że dajesz z siebie wszystko. Jeśli dajesz z siebie wszystko, zwyciężysz.
W poprzednim planie wpadłem w pułapkę własnych postępów. Zamiast koncentrować się na technice, koncentrowałem się na ciężarach, na rekordach. Poprawiam to. Teraz w ćwiczeniach z ciężarami, ciężary są mniejsze, ale technika ma być lepsza. A na drążku podciągnięć jest mniej, ale chcę, by były dokładniejsze, by były siłowe, by ręce i plecy pracowały, a nie całe ciało. Na bicie rekordów przyjdzie jeszcze czas. Do bicia rekordów jest inne przygotowanie. Ja muszę zmęczyć mięśnie i je budować. Wychodząc z tego założenia dziś bardzo mięśnie zmęczyłem.”
20170113_210005
Niestety, przez pracę czasami trening muszę skrócić. Ale lepiej zrobić cokolwiek.
- 3 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion i podciąganie kolan do brzucha – 10, 7, 5 = 22
- 3 x podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z wyrzutem nóg nad drążek – 5, 5, 4 = 14
- 3 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami poziomo – 5, 6, 6 = 17
- 4 x podciąganie hantli do klatki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 10, 8, 6 x 16 kg.
- spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg. – 30, 25, 20 = 75
- skłony tułowia z obciążeniem 5 kg. – 20, 15, 15 = 50.

29.01.2017 r.
„Dziś dzień nóg i ubijania. Można by powiedzieć, że strata czasu, bo ubijanie raczej gubi masę. W dodatku klatka i bicek nie pompują, więc po co to? Po to, by trochę serducho napompować, by się poruszać i po to, by ta klata i bicek na mocnych fundamentach stały :) Nogi muszą być mocne i tyle. Na to nie szkoda czasu. A że jutro będzie bolało (4 ćwiczenia na nogi)… A że pojutrze z łóżka nie będę mógł wstać… Tak bywa, gdy chcesz być proporcjonalny :)”
20170119_162904
- 4 x 2 min. ubijanie worka bokserskiego.
- 4 x wypychanie nogami na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 45 kg.
- 3 x przysiady ze sztangą z przodu – 12, 10, 8 x 40 kg.
- 3 x wykroki ze sztangą – 12, 10, 8 x 20 kg.
- 3 x wspięcia na palce ze sztangą na karku – 20, 20, 20 x 40 kg
- 4 x wyciskanie żołnierskie szeroko – 12, 10, 8, 6 x 40 kg.
- 3 x wymachy hantlami na boki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 12, 10 x 11 kg.

152. Jeśli będziesz z siebie zadowolony, nic innego nie będzie się liczyć.

Wielkanoc. Już dziś. Z tej okazji chciałbym wszystkim wierzącym życzyć radości i szczęścia z tego, że Chrystus zmartwychwstał, przeżywania tego cudu z najbliższymi i czerpania siły z tego wydarzenia na całe życie. Niewierzącym życzę, by w ten czas odpoczęli od pogoni za tym, co nieistotne i skupili się na tym, co ważne. Ewentualnie, by naładowali akumulatory przed dalszą gonitwą.

16.01.2017 r.
„Dziś była prapremiera pierwszego dnia nowego planu. Wypadł obiecująco. Tym bardziej, że poniekąd był na resztkach sił, bo dzień dziś był wykańczający. Dość wspomnieć, że osobista żona osmutniała przez brak jakiejkolwiek wiadomości ode mnie. Bywa niestety i tak. Dziś dzień klaty. Czy trening był dobry, dowiem się pojutrze. Czy plan był dobry, dowiem się w maju. Łatwo nie będzie. Dobrze, że nie mam wagi, bo jestem pewien, że masa spada. Tak ukochana. Nie ma niestety tu czasu podjadać, a nawet uzupełniać płynów. Wiecznie w ruchu i sporo wylanego potu. Acha, zapomniałem wspomnieć, że przed treningiem była rozgrzewka w postaci 80 pompek z podopiecznymi w 3 seriach.”
20170214_124204
- wypychanie klatki na atlasie siedząc – 12, 10, 8 x 55 kg.
- wyciskanie sztangi na skosie – 12, 10, 8, 6 x 60 kg.
- wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8, 6, 4 x 82 kg.
- przenoszenie hantla wzdłuż ławeczki na ujemnym skosie – 12, 12, 10 x 32 kg.
- wynoszenie krążka – 12, 12, 10 x 15 kg.
- wiosłowanie dolnym wyciągiem siedząc – 12, 10, 8, 6 x 50 kg.
- kaptury sztangą z przodu – 12, 10, 8, 6 x 100 kg.

17.01.2017 r.
„Prapremiery nie są jeszcze pełnowartościowymi treningami. Oczywiście daję na nich z siebie wszystko. Jednak to nowości. Badam, czy jedno ćwiczenie nie przeszkadza drugiemu. Szczególnie w super seriach. Martwi mnie tylko brzuch. Gubię go :( jutro też od rana do wieczora w pracy, ale trening będzie po pracy. Bo niby co innego robić? FORMA SAMA SIĘ NIE ZROBI ”
20170216_163015
- 4 x wymachy młotkowe hantlami o kolano (12, 10, 8, 6 x 17 kg.) + pompki francuskie na poręczach (12, 15, 15, 15 = 57)
- 4 x wymachy sztangą na modlitewniku (12, 01, 8, 6 x 42 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6 x 40 kg.)
- 4 x wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 8, 6 x 17 kg.) + wyciskanie francuskie hantli stojąc (12, 10, 8, 6 x 17 kg.)
- 3 x spinanie przedramion sztangą nachwytem (20, 20, 20 x 8 kg.) + podchwytem (20, 20, 20 x 20 kg.) + wymachy hantlami do tyłu w opadzie (12, 10, 8 x 17 kg.)

18.01.2017 r.
„Dawno nie kulałem się tyle w śniegu, co dziś. Nikt mnie nie zmusił. Po prostu czasami trzeba dać przykład czynem. A jak już znalazła się wolna chwila i siłownia zawołała, nie odmówiłem. Dziś kolejna prapremiera i obawiam się, że to odczuję. Dziś plecy i brzuch. Trening męczący nawet, gdy nie jest robiony po 12 h. pracy. Ale bez bólu nie ma kołaczy. Czy jakoś tak ”
20170118_195134
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion i podciaganie kolan do brzucha – 10, 8, 6, 4 = 28
- 4 x podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z wyrzutem nóg nad drążek – 7, 5, 4, 4 = 20
- 4 x podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami poziomo – 4, 4, 4, 4 = 16
- 4 x podciąganie hantli do klatki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 10, 8, 6 x 16 kg.
- spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg. – 20, 20, 15 = 55
- skłony tułowia z obciążeniem 5 kg. – 15, 12, 12 = 39.

19.01.2017 r.
„Zostałem ostatnio dodany do zamkniętej grupy dla osób, które ćwiczą. I dochodzę do wniosku, że powinienem (względem postów i problemów, jakie tam wystawiają) być bardzo sfrustrowany. Tyle lat ćwiczę i nie wyciskam 150 kg. na klatkę. Nie mam 6-paka na brzuchu, a w bicku nie mam 50 cm. Mam za to świńską masę, brzuch tatusiowy i jem, co lubię i kiedy lubię. A przecież tak nie wolno. A ja mam to w dupie. Ćwiczę dla siebie. Podobają mi się efekty. Tym bardziej, że siłownia mną nie rządzi. Żonie też moje efekty się podobają. I kilku innym osobom. I nie interesują mnie opinie znawców, że mam coś tam lub czegoś nie mam (nie przytoczę z pamięci terminów). Jeśli będziesz z siebie zadowolony, nic innego nie będzie się liczyć.
A poza tym dziś dzień nóg. Nienawidzę. Ale trening jest od tego, by dawał efekty, a nie by go kochać. Na początek 8 min. ubijania dla rozgrzewki. I czuję każdy mięsień ćwiczony od pn od jutra odpoczynek.”
20170119_160417
- 4 x 2 min. ubijanie worka bokserskiego.
- 4 x wypychanie nogami na suwnicy – 12, 10, 8, 6 x 60 kg.
- 4 x przysiady ze sztangą z przodu – 12,10, 8, 6 x 30 kg.
- 3 x wykroki ze sztangą – 12, 12, 10 x 18 kg.
- 4 x wyciskanie żołnierskie szeroko – 12, 10, 8, 6 x 45 kg.
- 3 x wymachy hantlami na boki leżąc na ławeczce na brzuchu – 12, 12, 10 x 11 kg.
- 3 x wspięcia na palce ze sztangą na karku – 20, 20, 20 x 40 kg.

151. Na nowym miejscu po staremu.

11.01.2017 r.
Teren zbadany. Przyzwyczajon do spartańskich warunków, jestem ze wszech miar zadowolony. Od lutego rozpiszę sobie trening wiosenny i będzie dobrze. Minus jest taki, że ze względów służbowych, trening czasami będzie szarpany, przerywany. Tak było dziś. Ale, zmieniając nieco trening, przekonałem się, że wycisnę 98 kg. leżąc. Tyle jeszcze mi się nie udało wcześniej. A to dobrze wróży
- ściąganie drążka do klatki – 12, 10, 8, 6, x 50 kg.
- wyciskanie sztangi płasko – 12, 10, 8, 6 x 72 kg.
- rozpiętka na atlasie – 12, 10, 8, 6 x 35 kg.
- przenoszenie hantla wzdłuż ławeczki – 15, 15, 12 x 25 kg.
- wyciskanie sztangi płasko – 4, 2, 1 x 98 kg.
Niestety sprzęt w nowym miejscu nie pozwala na wszystkie ćwiczenia z dotychczasowego planu. Mało tego. Atlas robi dobre wrażenie, a okazuje się beznadziejny. Nie nadaje się praktycznie do niczego.

13.01.2017 r.
Bywają w życiu chwile, wydarzenia, w których ciśnie się na usta piękne polskie KU..A MAĆ! I jest to w pełni usprawiedliwione. Jeśli jednak nie masz wpływu na dalszy los tej sytuacji, to czasem warto się rozejrzeć i poszukać jakichkolwiek plusów. Jestem teraz w takiej sytuacji. I choć po stokroć wolałbym być teraz z ukochanymi lub nawet z dziećmi (żart dla mało kumatych) to jednak wykorzystam tę niedogodność, by dalej ćwiczyć. Są warunki. Czas? Da się znaleźć. Mój plan z domu tu się nie sprawdza, ale mam czas do lutego, by obmyśleć nowy. Nowy do maja.
- 4 x super-seria: biceps, wymachy młotkowe hantlami oburącz (12, 10, 8, 6 x 21 kg.) + triceps, ściąganie drążka w dół (12, 10, 8, 6 x 45 kg.)
- 4 x super-seria: biceps, przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 8, 6 x 40 kg.) + triceps, wymachy francuskie sztangą za głowę (12, 10, 8, 6 x 48 kg.)
- 4 x super-seria: biceps, wymachy sztangą „21″ (27 kg.) + triceps, przeciąganie drążka górnego przed głowę (12, 10, 8 x 30 kg.)

14.01.2017 r.
Nie mogę wejść w rytm wieczornych treningów. Zawsze ćwiczyłem w godzinach wcześniejszych. Kwestia przyzwyczajenia. Dzisiejszy trening niestety był krótszy. Kilku ćwiczeń z domowego treningu nie mogłem zrobić. To nic. I tak zmęczyłem barki
PS. Nagrałem, jak pobijam swój rekord w wyciskaniu żołnierskim, ale na srajfonie nie mogę go wstawić.
- wymachy hantlami na boki w opadzie – 12, 10, 8, 6 x 21 kg.
- wyciskanie żołnierskie – 12, 10, 8, 4 x 60 kg.
- przyciąganie sztangi do brody – 12, 10, 8, 6 x 47 kg.

150. Stare ostatki…

A było to tak…

02.01.2017 r.
Na atlasie ciężko dozować obciążenie. Ciężarki ważą 5 kg. Nie przy każdym ćwiczeniu to odpowiada. Dlatego czasami dokładałem żony obciążnik na nadgarstek, ważący 1,5 kg każdy.
- przyciąganie górnego drążka do klatki – 12, 10, 8, 6 x 63 kg.
- wyciskanie na atlasie – 12, 10, 8, 6 x 83 kg.
- rozpiętka na atlasie – 12, 10, 8, 6 x 41,5 kg.
- przenoszenie „hantla” na atlasie – 12, 12, 10 x 21,5 kg.
- przyciąganie dolnego drążka do brzucha (nachwyt, podchwyt) – 12, 12, 10 x 50 kg.
- spięcia brzucha ze zgiętymi nogami – 31, 31, 31 = 93.

05.01.2017 r.

Jeden z ostatnich treningów w domu. Ciężary, jak na mnie, spore. Siła była. Niestety teraz wiem, że nie były to powtórzenia takie, jakie być powinny. Teraz ćwiczę inaczej. Bardziej technicznie.
„I słowo czynem się stało :) Ciągle mam szansę na zamknięcie tygodnia. Zależy mi na tym tym bardziej, że przyszły tydzień to wielka niewiadoma treningowa. Nie wiem, ani czym będę ćwiczył, ani, ile będę miał czasu. Ale dam radę.”
- 4 x super-seria: biceps, wymachy młotkowe hantlami oburącz (12, 10, 8, 6 x 23 kg.) + triceps, ściąganie sznura w dół (12, 10, 8, 6 x 41,5 kg.)
- 4 x super-seria: biceps, przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 8, 6 x 41,5 kg.) + triceps, wymachy francuskie sztangą za głowę (12, 10, 8, 6 x 45,5 kg.)
- 4 x super-seria: biceps, wymachy sztangą „21″ (27 kg.) + triceps, przeciąganie „łapy” przed głowę (12, 10, 8, 6 x 35 kg.)
- 3 x super-seria: wymachy sztangą nachwytem (15, 15, 12 x 27 kg.) + skłony tułowia ze zgiętymi nogami, z obciążeniem 5 kg. – 25, 30, 25 = 75

06.01.2017 r.
Święto, a przez wyjazd byłem bardzo zarobiony. Udało mi się trening zrobić, choć nie było łatwo. W dodatku stres odbierał mi siły. Bywają i takie dni. No i najważniejsze :) Turniej Czterech Skoczni i sukces naszych skoczków :)
„Mało brakowało :) Sukces polskich skoczków tak mnie upoił, że prawie zapomniałem o treningu. A czymże byłby ich sukces, gdyby u mnie wygrało lenistwo? :) Dlatego mimo późnej godziny ruszyłem tyłek.” Przy okazji, sztanga podczas wyciskania żołnierskiego waży tyle, ile ja do 28 roku zycia :) Jest postęp.

- wymachy hantlami na boki w opadzie – 12, 10, 8 x 18,5 kg.
- wyciskanie żołnierskie – 12, 10, 8, 6 x 53 kg.
- podciąganie sztangi do brody – 12, 10, 8 x 53 kg.
- ściąganie „łapy” w dół – 12, 10, 8 x 15 kg.
- przyciąganie górnego drążka przed głowę – 12, 10, 8, 6 x 70 kg.
- przyciąganie górnego drążka za głowę – 12, 10, 8, 6 x 70 kg.

149. Wieki przerwy…

Kurde, lata mnie tu nie było. A dokładniej, prawie 1/4 roku. Trzeba będzie to nadrobić. Ale to innym razem. Dziś ogólnikowo. Przez pracę jestem daleko. Daleko i długo. Dostęp do komputera z internetem jest tam znikomy. A jeśli już jest, to czasu jest naprawdę mało. Oczywiście ćwiczę, ale przez te kilka miesięcy musiałem zmienić trochę swoje podejście, priorytety i postrzeganie swoich osiągnięć.
Pierwsza rzecz: waga. Chyba muszę się przyzwyczaić, że ósemka z przodu to raczej mało realne na dłuższy czas. Szkoda, bo jakoś lubię tę cyfrę. Przed wyjazdem, na początku roku trzymałem 82 i było fajnie. Pierwsze 3 tygodnie tam sprawiły, że zgubiłem 4 kg. Odrobiłem z tego 1 kg. i to z mozołem, bo praca tam, przynajmniej dla mnie, nie sprzyja do budowania masy. Za dużo pracy na nogach, za mało czasu na podjadanie, czy uzupełnianie płynów.
Druga rzecz: centymetry. Gdy już się oswoiłem z wagą i z trybem życia i ćwiczeń tam, skupiłem się bardziej na obserwacji. Nie mam tam miary, więc pozostało mi lustro i opinie żony, gdy zobaczyła zdjęcia :p No i jest dobrze. Zgubione kg. okazały się tłuszczem. Poczułem luz w spodniach, w pasie, ale w koszulkach nie. Zatem nie ma się czym przejmować. Lubię „świńską masę”, ale skoro wyrabia się rzeźba, to nie będę płakał. Tym bardziej, że bez specjalnej diety i redukcji.
20170318_131056Zszokowało mnie jednak trochę, że niektóre wymiary się zmniejszyły. Np. biceps. Niewiele wprawdzie, jednak patrząc w lustro spodziewałem się raczej przyrostu. I znowu musiałem się z tym oswoić i przełknąć. Dalej się z tym oswajam. Ale płakać, jeśli żona i kilka osób postronnych twierdzą, że jest lepiej? Skoro sam widzę, że jest lepiej? Nie, płakać nie będę.
Trzecia rzecz: ciężary. Do tej pory bardzo mnie budowało i motywowało bicie moich własnych rekordów. Lubiłem, gdy na kolejnym treningu coś było cięższe. Niestety popadłem w pułapkę własnych postępów. Przestałem myśleć o technice, o powtórzeniach, a skupiałem się na ciężarach. Przez to siła może rosła, ale ciało nie podobało mi się bardziej. Nigdy nie chciałem być siłaczem, bić rekordów. Nowy plan był okazją do nowych porządków. Spadły kilogramy, wzrosła precyzja. Sztangi są lżejsze, powtórzenia dokładniejsze, wolniejsze. Podciągnięć jest mniej, ale są siłowe, bez gibania się i odpychania od wiatru. Dzięki temu właśnie optycznie bardziej podobam się sobie. Kilogramy, centymetry są mniej ważne.
I taki właśnie mam plan na dalsze treningi. W maju zmieniam plan na letni. Będę już wtedy w domu. Nie zmienię jednak trzech ważnych rzeczy: niepatrzenia na wagę (szkoda kasy na kreatynę i inne), polegania na wzroku (miary użyję rzadko), dokładności (bicie rekordów zostawię na inny czas).
A tu mały dowód, że nie kłamię, że ćwiczę, że ćwiczę dokłądniej i z mniejszymi ciężarami :)