173. Zmiany na lepsze…

Jak bardzo praca może pomieszać plany treningowe… Co w takiej sytuacji? Oczywiście zmienić pracę. Kolejny tydzień popsuty. Przez pracę. Zdrowie dopisuje, chęci są, ale czasu nie ma. A jak już jest, to nie ma sił przez pracę właśnie. Zły jestem. Może jutro uda mi się poćwiczyć. Tak, mógłbym sobie darować te drążki już i pójść na siłownię. Nie chcę jednak mieszać. Chcę dokończyć ten trening, jakikolwiek już będzie. Chcę zebrać jak najwięcej doświadczenia na przyszłość. Poza tym, czuję się coraz lepiej. Oczyszczanie chlorofilem Zielona krew , zmiana niektórych nawyków żywieniowych, baczniejsze patrzenie na to, co jem… Na pewno ma to wpływ na moją wagę, lecz na razie ciężko dokładnie określić, jak duży. Plan drążkowy nie jest masujący, raczej wyczerpujący. Trochę masy spadło, kilka cm. ubyło (głównie z brzucha), ale dobrze mi z tym. Czuję się zdrowiej, lepiej. Waga i tak podejdzie, gdy zimą wrócę na siłownię. Mimo, ze wrócę bez chemii i bez trucia.

24.09.2017 r.
Gdybyście mieli do wyboru: zdrowie albo wymarzoną wagę, to ile kg. byście ważyli?
Dziś trening zrobiony. Tydzień zaliczony. Trening trochę oszukany, skrócony, ale miałem ważne prywatne powody. Najważniejszy to dzisiejszy bieg żony w Witkowie jestem z niej dumny. Po długiej przerwie przebiegła 10 km. Choć jakiś czas temu nie wierzyła, że przez kolana jej się uda
A ja nadal słaby po tak długiej przerwie. Zmiany w mym życiu też mają na to wpływ, ale to tylko zmiany na lepsze
PS. Dobrze, że córka ma domek na podwórku. Miałem się gdzie schować przed deszczem, zamiast kończyć trening
Gdybyście mieli do wyboru: zdrowie albo wymarzoną wagę, to ile kg. byście ważyli?
- 4 x super-seria: podciąganie się na drążku szeroko za kark (10, 10 = 20) + pompki na drążku (7, 10 = 17)
- 3 x super-seria: podciąganie się na drążku podchwytem na szerokość ramion (10, 10 = 20) + wskakiwanie na drabinkę z trzymaniem (12, 18 = 30)
- 4 x super-seria: podciąganie się na drążku nachwytem na szerokość ramion (6, 7 = 13) + „wyciąganie się” z wykorzystaniem taśm trx (7, 10 = 17)
- 3 x super-seria: podciąganie się na drążku wzdłuż drążka (8, 8 = 16) + pompki na triceps z wykorzystaniem taśm trx (10, 15 = 25)

Zielona Krew – wywiad z twórcą

172. Chcieć niezawsze znaczy móc…

Dobre zmiany trzeba wprowadzać od razu. Póki ma się pewność, ze są dobre. Nie ma co zwlekać. Im dłużej się czeka ze zmianami, tym mniejszą ma się później motywację, tym mniej się pamięta, dlaczego te zmiany miały być wprowadzone. Ja jestem w trakcie takich zmian. Dla wielu znajomych, niezrozumiałych. Dla niektórych, śmiesznych. Dla mnie, niezbędnych, przyszłościowych, potrzebnych, ciekawych. Gdy zaczynałem ćwiczyć, też wiele osób się śmiało, dziwiło. Że, po co mi to, że nie dam rady, że nie warto. Było warto, udało się i było mi po to, by się lepiej czuć. Wierzę, wiem, że tym razem też tak będzie. Nie chcę narzekać, chcę działać. Zdobyłem wiedzę, jak osiągnąć to, co chcę i tę wiedzę wykorzystuję. Po prostu. I to nie jest tak, że chcieć znaczy móc. Bo czasami najtrudniej jest chcieć.
Moje nowe paliwo :)
20170921_205232

https://myduolife.com/link/aea61a912b8b759a

18.09.2017 r.
Nareszcie. 20 dni przerwy… W sumie niepotrzebnie, bo kontuzja nie była od ćwiczeń. Z drugiej strony i tak nie miałem czasu w minionym tygodniu. Trochę to dziś czułem. Ciężkie kilka ostatnich nocy, długa przerwa… To nie wróży dobrego treningu. Było ciężko, lecz się udało. I znów po treningu poczułem to, co w tym najlepsze. Brakowało mi tego.
- 3 x super-seria: pompki na poręczach (15, 15, 17 = 47) + spięcia ramion na poręczach (10, 12, 12 = 34)
- 4 x super-seria: pompki odwrotne na poręczach (15, 15, 10, 12 = 52) + rozpiętka z wykorzystaniem taśm trx (10, 12, 15, 15 = 52)
- 3 x super-seria: pompki stojąc na rękach w oparciu o drabinkę (7, 7, 7 = 21) + pompki francuskie z nogami na drabince (12, 15, 12 = 39)
- 4 x super-seria: pompki z nogami na drabince (15, 20, 15, 16 = 66) + wiszenie na drążku (63 s., 48 s., 38 s., 35 s. = 3 min. 04 s.)

22.09.2017 r.
- 4 x super-seria: pompki francuskie na poręczach (10, 12, 14, 15 = 51) + wyprosty grzbietu na poręczach przodem (10, 11, 10, 11 = 42)
- 3 x super-seria: podciąganie kolan do brzucha wisząc na drążku (15, 15, 16 = 46) + wyrzuty nóg nad poręcze (10, 8, 10 = 28)
- 3 x podciąganie się na poręczach do góry nogami (10, 10, 10 = 30) + skłony tułowia na skos z nogami na drabince (10, 10, 10 = 30)
- 4 x przyciągnie kolan do brzucha z wykorzystaniem taśm trx (10, 12, 14, 16 = 52) + wychylenie grzbietu na poręczach tyłem (8, 9, 10, 11 = 38)

171. Nauka, nauka…

Cóż, nie mogę ćwiczyć, to tracę czas na inne głupoty :) Niedługo wrócę do ćwiczeń, ale bardziej świadomie. Bez litości dla mięśni, ale z respektem dla organizmu :) Ślad po kontuzji to jednak nie po kontuzji. W każdym razie nie od treningu. Dlatego już planuję powrót. Utrudnia to teraz brak czasu (powrót do pracy okazuje się bardziej czasochłonny, niż przypuszczałem), jednak powrót jest nieunikniony. Do tego czasu chcę się pouczyć. Pouczyć tego, jak się nie truć lub, jak się odtruwać :) Oczywiście nadal to będzie blog o ćwiczenia, a nie o jedzeniu. Nie będę wegetarianinem, ani weganinem, ani nie będę nagle wsuwał tylko ryżu z kurczakiem. Nadal będę wpierdzielał kartofle, mięsko i pączki, a do tego uzupełniał to, czego organizm potrzebuje do sprawnego funkcjonowania. Naukę zaczynam tu:

https://myduolife.com/link/39f6b5662b8b759a

170. Zmiana w głowie, zmiana w ciele…

Przerwa taka, bo i treningów nie było. Ćwiczę z lekkimi ciężarami. Niektórzy je lekceważą, bo sami używają dużo większych. Ostatnio ćwiczę bez ciężarów, tylko drążek, tylko ciężar swego ciała. A mimo to ciężko czasami uchronić się przed kontuzją. W dodatku przed taką, o której nie ma się pojęcia, a dowiaduję się dopiero przypadkiem po jakimś czasie. Aż strach pomyśleć, co by było, gdybym ćwiczył bardziej intensywnie, gdybym chciał bić rekordy. Niestety na około tydzień jestem wyłączony z treningów. Może to i dobrze. Mam czas, by skoncentrować się na innych rzeczach, innych projektach. Równie ważnych lub ważniejszych.
Praktycznie od początku września zaszła u mnie pewna zmiana. W głowie i w ciele. W głowie taka, że zacząłem być bardziej świadom tego, co się dzieje z naszym organizmem, gdy zażywamy takie lub inne specyfiki, przez co podjąłem decyzję o odstawieniu wszelkich sztucznych wspomagaczy (gainery, białko, kreatyna, przedtreningówka, bcaa). W ciele taka, że zaopatrzyłem się w „specyfiki” czysto naturalne i zacząłem je stosować. Można powiedzieć, że minęło dopiero 10 dni, ale czuję różnicę. Nie we wszystkim, bo na razie skoncentrowałem się na jednej rzeczy, ale i tak jestem pod wrażeniem. Zwyczajnie wziąłem się za odtruwanie swego organizmu. Za wypłukiwanie z niego toksyn i tych wszystkich sztucznych rzeczy, które w siebie ładuję z codziennym jedzeniem. Przyznam, ze pierwsze dni nie były łatwe. Organizm reaguje osłabieniem, próbuje zmusić do zawrócenia z tej drogi. Nie wie, że bez tych świństw w środku może funkcjonować. Później jest już tylko lepiej. Mam więcej energii, lepiej śpię, łatwiej mi wstać rano (urlop już się skończył :( )… Nie mogę się doczekać, aż wrócę do treningów (dopiero w przyszłym tygodniu, jak dobrze pójdzie). I tego mi tak naprawdę potrzeba. Nie sztucznego powera, który mi powie, że mi się chce. Nie sztucznych kalorii, które mnie nadmuchają niszcząc przy okazji nerki lub wątrobę… Potrzebuję energii i siły, by po prostu chcieć iść na trening. Efekty, które mnie zadowolą, przyjdą same.
To nadal nie jest blog sponsorski, ale dobrymi rzeczami warto się dzielić. To jest właśnie to, czym zastąpiłem chemiczne, sztuczne wspomagacze.
Naturalny chlorofil
chlorofil1
29.08.2017 r.
- 3 x super-seria: pompki na poręczach (15, 20, 16 = 51) + spięcia ramion na poręczach (12, 15, 15 = 42)
- 4 x super-seria: pompki odwrotne na poręczach (13, 15, 13, 15 = 56) + rozpiętka z wykorzystaniem taśm trx (10, 12, 12, 11 = 45)
- 3 x super-seria: pompki stojąc na rękach w oparciu o drabinkę (6, 6, 5 = 17) + pompki francuskie z nogami na drabince (12, 15, 13 = 40)
- 4 x super-seria: pompki z nogami na drabince (15, 20, 30, 26 = 91) + wiszenie na drążku (49 s., 45 s., 40 s., 42 s. = 3 min. 06 s.)

169. Wyłączony z obiegu…

Ćwiczę z lekkimi ciężarami. Niektórzy je lekceważą, bo sami używają dużo większych. Ostatnio ćwiczę bez ciężarów, tylko drążek, tylko ciężar swego ciała. A mimo to ciężko czasami uchronić się przed kontuzją. W dodatku przed taką, o której nie ma się pojęcia, a dowiaduję się dopiero przypadkiem po jakimś czasie. Aż strach pomyśleć, co by było, gdybym ćwiczył bardziej intensywnie, gdybym chciał być rekordy. Niestety na około tydzień jestem wyłączony z treningów. Zresztą pogoda i tak nie pozwala realizować mego planu :) Następnym razem taki plan będzie na wiosnę lub lato. Na razie jednak nic nie zmieniam, zbieram doświadczenie. Może to i dobrze, że nie mogę ćwiczyć. Mam czas, by skoncentrować się na innych rzeczach, innych projektach. Równie ważnych lub ważniejszych. Na pewno ważniejszych :) treningi nie są najważniejsze. Swoją drogą, przez te 4 ponad lata ćwiczeń i tak miałem mało kontuzji. To chyba jest druga, która mnie wyłączyła z treningów. A właściwie pierwsza. Poprzednia zmusiła tylko do odstawienia kilku ćwiczeń. Niestety znam kilka osób, które bez wielu tabletek się nie obywają, a często są młodsi ode mnie. Powód? Zbyt intensywne treningi, nieodpowiednia suplementacja… Warto o tym wszystkim pamiętać, a przede wszystkim warto zwiększać swą wiedzę na ten temat.

01.09.2017 r.
Mój plan treningowy, oprócz niezaprzeczalnych zalet, ma pewną dokuczliwą wadę. Pogodę niestety jestem zależny od natury. Byłem tego świadom, więc nic nie zmieniam, jednak to utrudni realizację planu. Skoro trening odpada, trzeba zająć się czymś innym

03.09.2017 r.
Wczoraj usłyszałem, ze jestem śmieszny w tym, co tu pokazuję, że jestem i tak słaby, że niby tyle ćwiczę, a podciągnę się zaledwie 5 razy (tyle jest chyba na filmiku czasami). Postanowiłem pokazać, ze to nieprawda. Ale ten ktoś miał rację niestety. Nie dość, ze podciągnąłem się tylko 4 razy, to w dodatku musiałem nogami się odpychać od powietrza. Miałeś rację. Acha, cieszy mnie, że Cię śmieszę tym, co robię, bo lubię poprawiać humor. szczególnie ponurakom.

Poza tym…
Dziś nie ćwiczę. Tydzień nie zamknięty. Zdarza się. Wyszedłem tylko na chwilę na drążek się pobawić, by ten nie pomyślał, że zapomniałem o nim całkowicie. Poza tym odstawiam wszystko, nawet bcaa. Zdobyłem dostęp do fajnych, całkowicie naturalnych suplementów i chcę zobaczyć, jak się będę czuł z nimi. Bez chemii.

168. Idzie nowe.

W swojej karierze kulturystycznej… Taaa… Jak się czyta na głos, brzmi to jeszcze śmieszniej :) W każdym razie, w ciągu swych kilku lat ćwiczeń (w kwietniu minęły 4) brałem kilka suplementów. Nie bawiłem się w nic skomplikowanego, wypasionego. Szkoda mi było pieniędzy i nie traktowałem siłowni jako spełnienia marzeń, nie stawiałem jej na pierwszym miejscu. Na początek poszły w ruch gainery. Nie jest to blog sponsorowany, wiec marek nie będę podawał. Przy odpowiednim treningu dały efekty. W ciągu roku przytyłem 20 kg. Brałem je z przerwami, by organizm się za bardzo do nich nie przyzwyczaił. Używałem też kreatynę, trochę białka, przedtreningówkę i bcaa. Niby sporo tego, ale białka używałem naprawdę sporadycznie. W tym roku trochę więcej, ale nie miałem do niego odpowiedniego treningu, więc ciężko mi coś więcej powiedzieć. Przedtreningówki działają na mnie średnio. Znalazłem taką, co pobudza, ale już po kilku treningach jej działanie słabnie. Dlatego zrezygnowałem z niej. Nawet teraz, po powrocie z wakacji, nie wziąłem jej. Kreatyna – brałem kilka cykli. Efekty były jednak mniejsze niż można by się spodziewać. Może trochę nieumiejętnie ją brałem… BCAA – z mojej obserwacji działa najlepiej z tego wszystkiego. Rzeczywiście, szybciej mięśnie się regenerują, nie ma takich zakwasów… Na pewno najmniej mi szkoda pieniędzy na bcaa. Prawda jest jednak taka, że i bez tego wszystkiego da się ćwiczyć. Do gainerów nie wrócę. Czasami kusi większa masa, lecz każdy następny kg. kosztuje za dużo energii. Nie jest mi to potrzebne do szczęścia. Białko i kreatynę spróbuję użyć zimą. Chcę rozpisać sobie odpowiedni trening i zobaczyć, co to da. Może po długim nieużytku będą efekty :) A bcaa chyba będę używał regularnie. Oczywiście z przerwami, by oczyścić organizm ze wszystkiego.

01.08.2017 r.
Czas start. Nowy plan uważam za rozpoczęty. Dzień pierwszy. Piękne słońce, ciepło, idealnie… Upał? Tak, ale przynajmniej więcej tłuszczu się wytopi :) i nabiorę naturalnej opalenizny bez smażenia się na plaży. Sam trening jednak ciężki, męczący. Jednak o to chodzi. Trening nie jest od tego, by było łatwo. Trening ma dać efekty. W moim przypadku za kolejne 3 miesiące.
- 3 x super-seria: pompki na poręczach (15, 16, 17 = 48) + spięcia ramion na poręczach (10, 10, 11 = 31)
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
- 4 x super-seria: pompki odwrotne na poręczach (10, 10, 12, 13 = 45) + rozpiętka z wykorzystaniem taśm trx (7, 8, 10, 12 = 37)
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
- 3 x super-seria: pompki stojąc na rękach w oparciu o drabinkę (3, 4, 7 = 14) + pompki francuskie z nogami na drabince (10, 15, 16 = 41)
- 4 x super-seria: pompki z nogami na drabince (15, 20, 22, 24 = 81) + wiszenie na drążku (30 s., 40 s., 40 s., 40 s. = 2 min. 30 s.)

02.08.2017 r.
Dzień drugi. Śmiało mogę go nazwać dniem brzucha i grzbietu. Szczególnie ten drugi przez lata zaniedbywałem. Czas nadrobić straty. Brzuch i grzbiet są ważne, jeśli chcę byś sprawniejszy, dlatego przyda im się taki dzień. Jak zwykle rozpisałem sobie trudne ćwiczenia, skomplikowane, a potem jestem zdziwiony, ze padam. :) O to chodzi. Postępu nie zrobisz robiąc łatwe rzeczy, w dodatku ciągle te same.
- 4 x super-seria: pompki francuskie na poręczach (10, 13, 15, 16 = 54) + wyprosty grzbietu na poręczach przodem (5, 8, 10, 11 = 34)
- 3 x super-seria: podciąganie kolan do brzucha wisząc na drążku (10, 14, 12 = 36) + wyrzuty nóg nad poręcze (8, 7, 7 = 22)
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
- 3 x podciąganie się na poręczach do góry nogami (8, 10, 10 = 28) + skłony tułowia na skos z nogami na drabince (6, 8, 6 = 20)
- 4 x przyciągnie kolan do brzucha z wykorzystaniem taśm trx (10, 12, 14, 16 = 52) + wychylenie grzbietu na poręczach tyłem (6, 8, 10, 11 = 35)
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

03.08.2017 r.
Dzień trzeci. Trening na wyniszczenie. Takie miałem wrażenie przed połową treningu, a po ostatnim ćwiczeniu musiałem zbierać siły, by się podnieść z podłoża. .Coś mi się wydaje, że ten dzień nie będzie moim ulubionym. :) Ale jak ćwiczyć bez podciągania się na drążku? No jak? Nie da się. Za to na wagę nie ma, co patrzeć. Przy takich ćwiczeniach i takiej pogodzie tłuszcz się pięknie wytapia :) Na zbieranie kg. przyjdzie pora zimą.
- 4 x super-seria: podciąganie się na drążku szeroko za kark (10, 13, 12, 11 = 46) + pompki na drążku (10, 12, 13, 10 = 45)
- 3 x super-seria: podciąganie się na drążku podchwytem na szerokość ramion (11, 11, 10 = 32) + wskakiwanie na drabinkę z trzymaniem (6, 15, 17 = 38)
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
- 4 x super-seria: podciąganie się na drążku nachwytem na szerokość ramion (7, 9, 10, 7 = 33) + „wyciąganie się” z wykorzystaniem taśm trx (8, 8, 8, 8 = 32)
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
- 3 x super-seria: podciąganie się na drążku wzdłuż drążka (8, 8, 10 = 26) + pompki na triceps z wykorzystaniem taśm trx (8, 10, 11 = 29)

08.08.2017 r.
Długa przerwa. Dziś dopiero pierwszy trening. Ale tak miało być. Taki był plan. 3 dni treningowe w tygodniu plus ewentualnie jeden dzień dla zabawy na drążku. W ubiegłym tygodniu nie było. Najpierw trzeba trochę poćwiczyć, by potem się bawić :) Dlaczego tylko 3 dni? Jest jeszcze okres wakacyjny, dla mnie dopiero zaczyna się urlopowy… W tym czasie chcę więcej odpoczywać, przebywać z rodziną, znajomymi… Nie chcę się stresować, że nie wypełnię planu. Trzy dni i to wszystko. Za to męczące, intensywne, więc nie będzie taryfy ulgowej :)
- 3 x super-seria: pompki na poręczach (15, 20, 21 = 56) + spięcia ramion na poręczach (12, 15, 11 = 38)
- 4 x super-seria: pompki odwrotne na poręczach (12, 15, 12, 13 = 52) + rozpiętka z wykorzystaniem taśm trx (8, 10, 10, 11 = 39)
- 3 x super-seria: pompki stojąc na rękach w oparciu o drabinkę (4, 3, 6 = 13) + pompki francuskie z nogami na drabince (12, 15, 20 = 47)
- 4 x super-seria: pompki z nogami na drabince (15, 20, 25, 30 = 90) + wiszenie na drążku (43 s., 50 s., 53 s., 40 s. = 3 min. 06 s.)

09.08.2017 r.
Każdy cel osiąga się, robiąc mały krok za małym krokiem… Każdy z nich może się wydawać nieznaczącym, ale zsumowane dają to, co chciało się osiągnąć.
Tak właśnie ma wyglądać czwarty-dodatkowy dzień z planu treningowego. Zabawa. Sprawdzenie, co katowanie na drążku i na poręczach, daje w życiu. Np. pomaga wejść po schodach :) Czy warto się męczyć na treningach? Czy warto znosić ból? Czy warto zmuszać mięśnie do wysiłku? Warto…
PS. Schodzenie mi jeszcze nie wychodzi :)

10.08.2017 r.
Być może dla wielu to nic takiego. Jednak dla mnie to ogromny progres. Dzięki ćwiczeniom, dzięki planom, które sobie rozpisywałem, dzięki konsekwencji grzbiet i brzuch mi się wzmocniły w bardzo dużym stopniu. Jestem z siebie i z tego, co dotychczas osiągnąłem bardzo zadowolony, a to motywuje do dalszego treningu i pokazuje mi, ze idę dobrą drogą.

12.08.2017 r.
Już sobota, a tu dopiero drugi dzień treningowy zrobiony. Taki tydzień. Wczoraj oddałem krew i nie chciałem się już forsować. Dziś nie odpuściłem. Skatowałem brzuch. Skoro silny brzuch pozwala robić fajne wygibasy, to będę go katował dalej. Poza tym, ten dzień brzucha pozwala mi na regenerację ramion, barków, które dostają wycisk dzień wcześniej i dzień później. Powiem szczerze, że jestem ciekaw, jakie efekty będą za prawie 3 miesiące.
- 4 x super-seria: pompki francuskie na poręczach (10, 15, 18, 20 = 63) + wyprosty grzbietu na poręczach przodem (5, 8, 10, 12 = 35)
- 3 x super-seria: podciąganie kolan do brzucha wisząc na drążku (15, 16, 16 = 47) + wyrzuty nóg nad poręcze (10, 8, 7 = 25)
- 3 x podciąganie się na poręczach do góry nogami (10, 12, 10 = 32) + skłony tułowia na skos z nogami na drabince (8, 10, 12 = 30)
- 4 x przyciągnie kolan do brzucha z wykorzystaniem taśm trx (15, 16, 17, 18 = 66) + wychylenie grzbietu na poręczach tyłem (10, 11, 12, 13 = 46)

13.08.2017 r.
To nie jest trening na technikę. To jest trening na wyniszczenie, na psychikę. Nie da się inaczej tego nazwać, gdy po dwóch z ośmiu ćwiczeń brakuje siły. Gdy każde następne ćwiczenie to walka z samym sobą, że jednak dam radę. A może po prostu jestem słaby? W takim razie mam okazję, by to poprawić. Wszystko się okaże pod koniec października. To będzie chwila prawdy :) Na razie jednak chwila oddechu od tych treningów.
PS. Trening był wczoraj. Dziś już nowy dzień, nowy tydzień.
- 4 x super-seria: podciąganie się na drążku szeroko za kark (12, 13, 10, 9 = 44) + pompki na drążku (10, 11, 10, 12 = 43)
- 3 x super-seria: podciąganie się na drążku podchwytem na szerokość ramion (10, 11, 10 = 31) + wskakiwanie na drabinkę z trzymaniem (18, 18, 24 = 60)
- 4 x super-seria: podciąganie się na drążku nachwytem na szerokość ramion (9, 9, 7, 8 = 33) + „wyciąganie się” z wykorzystaniem taśm trx (9, 10, 11, 12 = 42)
- 3 x super-seria: podciąganie się na drążku wzdłuż drążka (8, 10, 10 = 28) + pompki na triceps z wykorzystaniem taśm trx (11, 13, 15 = 39)

19.08.2017 r.
Wczasy wczasami, ale trening trzeba zrobić. A gówno prawda. Tak, poszedłem poćwiczyć na czymś, co się do tego nadaje, ale nie mam parcia na treningi. Odpoczynek jest fajny. Również od myślenia o kg., o cm… Poza tym najlepiej się ćwiczy na swoim sprzęcie poćwiczę serio, jak wrócę. Tu jedynie można się pobawić…

29.08.2017 r.
Ciekawe, czy one bardziej tęskniły za mną, czy ja za nimi? :) Forma trochę uciekła. Tak bywa, gdy się nie ćwiczy 2 tyg., wytapia się tłuszcz na słońcu, a w wodzie gubi kalorie walcząc z falami. :) Nawet nie wchodzę na wagę. Nie chcę jej widzieć :) I dobrze tak. Forma wróci szybciej, niż się wydaje, a wspomnienia świetnej zabawy zostaną na zawsze :)

Taki kolega przywitał mnie przy treningu na moich drążkach. W cichym porozumieniu uznaliśmy, że nie musimy wchodzić sobie w drogę
20170829_183952
Poza tym, powroty bywają trudne i bardzo trudne. Mój był okropny. Zastanawiałem się nawet, czy nie odpuścić. Ale jakby to wyglądało? Gadam o nie poddawaniu się, a sam rzucam ręcznik zresztą, mógłbym Was oszukać. Jednak siebie bym nie oszukał. Dokończyłem. Wyniki? Po takiej przerwie mniej istotne. Za to ja teraz czuję się doskonale. tego mi było trzeba na ten wieczór.
- 3 x super-seria: pompki na poręczach (15, 20, 16 = 51) + spięcia ramion na poręczach (12, 15, 15 = 42)
- 4 x super-seria: pompki odwrotne na poręczach (13, 15, 13, 15 = 56) + rozpiętka z wykorzystaniem taśm trx (10, 12, 12, 11 = 45)
- 3 x super-seria: pompki stojąc na rękach w oparciu o drabinkę (6, 6, 5 = 17) + pompki francuskie z nogami na drabince (12, 15, 13 = 40)
- 4 x super-seria: pompki z nogami na drabince (15, 20, 30, 26 = 91) + wiszenie na drążku (49 s., 45 s., 40 s., 42 s. = 3 min. 06 s.)
20170829_200144_HDR

31.08.2017 r.
Czy jest coś ważniejszego od treningu? Cała masa rzeczy np. taka pogoda w urlopie to zaproszenie na wypad nad jezioro z dziećmi trening poczeka, a urlop i słońce uciekają.

167. Koniec lata.

Niełatwo być na bieżąco, gdy jest praca, obowiązki domowe, rodzinne i inne zajęcia. Męczy mnie to, bo pisanie na fb to nie to samo. Nie wiem, kiedy to nadrobię, tym bardziej, że chciałem jeszcze zrobić filmy z treningów. 2 już są, ale brakuje jeszcze trzech. A tu już nowy plan nadszedł, nowe ćwiczenia. Do tego urlop, wczasy… Ech, ale nadrobię. Na razie tylko to.

17.07.2017 r.
Takie dni czasami się zdarzają. Niezawsze wszystko idzie gładko, niezawsze humor dopisuje, niezawsze trening jest zadowalający. I nie chodzi o rekordy, o siłę… To było. Chodzi o zniechęcenie. Iść na trening mi się chciało, ale już w trakcie było gorzej. Nie mam w zwyczaju przerywać, więc dotrwałem. Z dobrymi wynikami, ale jednak bez zadowolenia. Bo takie dni też się zdarzają…
20170530_204853
- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 65,5 kg.)
- 4 x super-seria rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 23,5 kg.) + wynoszenie krążka trzymanego wzdłuż (12, 12, 12, 12 x 10 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 24,5 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 37,5 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (36, 25, 30, 20 = 111)

18.07.2017 r.
Dla mnie ogromną zaletą własnej kuźni jest m.in. to, że w taką pogodę mogę ćwiczyć bez koszulki. Nikt nie poczuje się zgorszony, tudzież urażony. Organizm lepiej się chłodzi, komfort psychiczny jest większy. Mi tak ćwiczy się lepiej. Dziś w ogóle ćwiczyło mi się lepiej niż wczoraj. Chyba miałem do tego lepszy dzień. Choć myślę, że powoli żyję już nowym planem. W moich treninigach rewolucyjnym. Jutro chyba odpocznę od ćwiczeń, choć plan na ten tydzień jest dość elastyczny.

- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 40 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 40 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 24 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 22,5 kg.) + pompki na triceps (31, 28, 25, 21 = 105)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 21 kg.) + podchwytem (20, 20 x 34 kg.)

21.07.2017 r.
Nie, dziś nie było treningu. Tak po prostu sobie chwilę powisiałem dla rozciągnięcia gnatów po długim, męczącym, ale i ekscytującym dniu. Jutro poćwiczę na pewno. I w nd.
Czasami przychodzi taki moment, że czas przestać marzyć, czas przestać gdybać, czas przestać się bać, tylko to zrobić. Życie jest zbyt krótkie, by żyć domysłami, marzeniami i strachem. Od gdybania nic się nie zmieni. Strach tylko stopuje. Jak się uda, to będzie świetnie. A jak się nie uda? Nie będziesz musiał już się zastanawiać, „czy”. Będziesz już po prostu wiedział.

22.07.2017 r.
Czasami napić się to za mało… Ciężko się ćwiczy w taką pogodę. Ciężko znaleźć siły. Ale, jak się chce skończyć tydzień, to trzeba. A ja chcę. Mogłem sobie odpuścić, ale nie chciałem sam siebie nauczyć, że mogę kolejny dzień odpuścić. Nie odpuściłem. I już czuję się lepiej

- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (11, 10, 9, 8 = 38) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 21 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (8, 8, 6 = 22) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 10 x 26 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (10, 8, 8, 7 = 33) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 50 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (21) + prostowanie grzbietu z rolką (9)

23.07.2017 r.
Dziś miały być nogi. Kilka dni temu uderzyłem się w łydkę i nadal to odczuwam. Postanowiłem dać jej odpocząć i sprawdzić, co sobie rozpisałem od sierpnia. Czy ciało nadąża za wyobraźnią :) I powiem z dumą, że jedno ćwiczenie nie pasuje. Ale dopracuję je i będzie pasowało :) Przy okazji żona zrobiła swój pierwszy trening na nowym obiekcie. Podobno mnie zabije, jeśli nie będzie mogła jutro wstać :) Ale bez bólu nie ma efektów. Będzie dobrze. Będzie git.

25.07.2017 r.
Mój nowy plan będzie miał pewną wadę. Wszystko będzie się odbywać na dworze. W pogodą, jak dziś… cóż, może być ciężko :) Dziś ostatni „dzień klaty” wg starego planu. Ostatni dzień pod dachem :)
Dziś było pożegnanie. Pierwsze z pięciu. Pożegnanie dnia nr 1 tego planu. Dzień klaty. Mimo że wtorek, a nie pn. Jakie wnioski? Na ogólne przyjdzie czas. Ale z pierwszego dnia jestem zadowolony. Wszystkie cele, które sobie postawiłem, osiągnąłem. Czyli dobrze ten dzień przepracowałem przez te 3 mce. Oby z nowym planem też tak poszło

- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 36,5 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 70 kg.)
- 4 x super-seria rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 22 kg.) + wynoszenie krążka trzymanego wzdłuż (12, 12, 12, 12 x 13 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 22 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 42 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z krążkiem 10 kg. (22, 21, 15, 16 = 74)

26.07.2017 r.
Dziś było pożegnanie nr 2 z 5. Biceps/triceps. Nie chciało mi się po robocie przebierać, stąd taki strój z dnia nr 2 jestem mniej zadowolony. Nie osiągnąłem wszystkich celów, ale najważniejsze tak. Najważniejsze dla mnie. Jest nad czym pracować, co poprawiać… Jest dobrze ja jestem zadowolony.
- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 41 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 40 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 26,5 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 22,5 kg.) + pompki na triceps (25, 33, 28, 23 = 107)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 22 kg.) + podchwytem (20, 20 x 31,5 kg.)

28.07.2017 r.
Pożegnanie 3/5. Plecy i brzuch. Od tego dnia wymagałem najmniej. Najmniej nie znaczy nic. Nie planowałem kraty na brzuchu, więc nie ma zawodu, że jej nie ma nadal jej nie planuję. Podoba mi się to, co osiągnąłem przez te 3 m-ce i taki komentarz powinien wystarczyć
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (10, 10, 10, 8 = 38) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 23,5 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (10, 9, 8 = 27) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 10 x 35 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (10, 10, 8, 8 = 36) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 50 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (25) + prostowanie grzbietu z rolką (6)

29.07.2017 r.
Nie, to nie trening. To tylko chwila dla taty na wycieczce :) Jak widzę drążki, nie umiem się powstrzymać :) Fajnie pokazać młodzieży i starszej młodzieży, że stary coś potrafi i trochę niektórych zawstydzić. Po to się właśnie ćwiczy :D
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Pożegnanie 4/5. Właściwie, po wycieczce tak mi się nie chciało, że plan był taki, by pójść na siłownię, zrobić kilka zdjęć i wrócić :) No i planu nie zrealizowałem. Poćwiczyłem. Nogi i barki. Ze względu na to, ze kilka razy odczuwałem zbyt duży ból kolana, łydki lub wybiłem sobie palec, ten trening niezawsze był płynny. Lecz finalnie jestem z niego zadowolony. Tym bardziej, że oczekiwań nie miałem praktycznie żadnych.
- ubijanie: 4 x 2 min.; (nareszcie :D)
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (12, 10 x 29 kg.) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10 x 25 kg.)
- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (12 x 19 kg.) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12 x 10 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (25, 25 x 39 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10 x 16 kg.)
-3 x przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10 x 45 kg.)

30.07.2017 r.
5/5. Pożegnanie ostatniego dnia. To był bardziej dzień zabawy na drążku. Cele? Za każdym razem więcej podciągnięć. No i cel zrealizowany. Od wtorku nadchodzi nowe. Wszystko nowe. Wszystko inaczej. Nowe cele, nowe oczekiwania, nowe pola do poprawy, nowa motywacja.
- pompki na drążku – 8, 12, 12, 10 = 42
- podciąganie się na drążku wzdłuż drążka – 12, 12, 10, 10 = 44
- podciąganie się na drążku szeroko za kark – 14
Razem: 100.

166. 2/3 za mną…

10.07.2017 r.
Drążek pełną parą ruszy dopiero za 3 tygodnie, ale dobrze po treningu powisieć i porozciągać się na nim. Dziś był dzień klaty. Miło się spompować, spocić, osiągnąć swój mały sukces, poczuć, że treningi nie idą na marne, zobaczyć efekty, poczuć dalszą motywację i satysfakcję.

- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 65 kg.)
- 4 x super-seria rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 20,5 kg.) + wynoszenie krążka trzymanego wzdłuż (12, 12, 12, 12 x 10 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 20,5 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 36 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (35, 25, 22, 20 = 102)

11.07.2017 r.
No to lecimy. Obowiązki domowe porobione, dzień jeszcze młody, można pójść na trening. Choć coraz bardziej ciągnie mnie do mojej nowej zabawki, to wytrzymam jeszcze te 3 tygodnie. Plan trzeba skończyć, nie ma lipy.

2/3 aktualnego planu za mą. Ponad dwa z trzech miesięcy. Widać postęp. Najbardziej w ćwiczeniach, które wcześniej wykonywałem bardzo rzadko. Porównanie wyników z np. tego treningu z wynikami z dwóch pierwszych tygodni pokazuje jasno, że sumienne treningi dają efekty. Dzięki temu dają motywację do dalszego ćwiczenia. Oczywiście ze względu na brak u mnie pogoni za rekordami, za mniej niż 3 tyg. kończę ten plan i zacznę nowy, inny niż miałem dotychczas. Mięśnie znowu będą musiały się uczyć, znowu będę miał w czym się poprawiać. Lubię to. :)

- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 40 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 22 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 21,5 kg.) + pompki na triceps (30, 26, 22, 23 = 101)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 19 kg.) + podchwytem (20, 20 x 27 kg.)

13.07.2017 r.
Na zegarku 5:40, za oknem deszcz, wiatr, a za mną połowa treningu. Na szczęście, gdy już kilka serii za mną, nastrój mam lepszy niż pogoda jeszcze tylko trochę wysiłku, potu i pół dnia zaloczone. Potem jedynie 8 h. w pracy
Dziś już po treningu, więc popołudnie wolne, sumienie czyste… :) Może się przerzucę w ogóle na poranne treningi? Nie jest to takie złe, jakby się wydawało… Jest o czym myśleć.
Jakiś czas temu wziąłem do ręki miarę. Aaaa chciałem posprawdzać niektóre wymiary. Żona, widząc moją minę, spytała, co się stało. Chwilę pomarudziłem niezadowolony z odczytu, po czym żona stwierdziła: „wy faceci tak się skupiacie na tych centymetrach…”. W sumie racja. Wyścig zbrojeń i licytacja na cm. w wielu dziedzinach ;p I po co? Coś w tej głowie siedzi takiego głupiego. Jestem świadom, że niektórych parametrów nie osiągnę z kilku powodów, więc nie ma sensu się tym przejmować. Ważne, by być z siebie zadowolonym. A ja jestem.

- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (12, 10, 9, 9 = 40) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 21 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (9, 8, 8 = 25) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 10 x 31 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (9, 7, 6, 8 = 30) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (brak) + prostowanie grzbietu z rolką (brak)

15.07.2017 r.

- skakanka: 4 x 2 min.;
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (12, 10, 10, 8 x 24 kg.) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)
- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (12, 10 x 30,5 kg.) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 11 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (25, 25, 25 x 54 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 10 x 21 kg.)
-3 x przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 10 x 45 kg.)

165. Drążek gotowy.

04.07.2017 r.
Znowu plany wzięły w łeb. Tym razem jednak przez przełożonych. Dlatego pobudka przed 5 i jazda na trening. Plan się sam nie zrobi, a klata się nie spompuje we śnie.

- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 59 kg.)
- 4 x super-seria rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 20 kg.) + wynoszenie krążka trzymanego wzdłuż (12, 12, 12, 12 x 10 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 20 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 34,5 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (30, 26, 21, 23 = 100)

No i jest. Tak to miało wyglądać i tak wygląda. Wmurowane, pomontowane, pospawane… Wymaga jeszcze dopieszczenia (np. pomalowania), ale można powiedzieć, że jest skończone. I jestem cholernie zadowolony. Lecz nie zrobiłbym tego bez mego genialnego ojca, fachowca i złotej rączki. Odwalił najgorszą dla mnie robotę i zmotywował do jej dokończenia. Wielkie dzięki. Teraz przyjdzie czas na testowanie, a potem katowanie
20170704_201913

05.07.2017 r.
Drążki w większości pomalowane, test też przeszły. W każdym razie górny. Będzie dobrze a teraz trening, bo dziś już środa i jeśli chcę wykonać plan, to muszę się sprężyć dziś biceps i triceps.

- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 37 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 23 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 17,5 kg.) + pompki na triceps (26, 26, 26, 23 = 101)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 19 kg.) + podchwytem (20, 20 x 25,5 kg.)

08.07.2017 r.
- 3 x pompki na drążku: 10, 10, 11 = 31
- 3 x podciąganie na drążku z wykorzystaniem trójkąta: 14, 12, 10 = 36
- 3 x podciąganie na drążku szeroko za kark: 7, 9, 8 = 24
- 1 x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion: 10
Razem: 101.

164. Dwie-trzecie za nami…

23.06.2017 r.
Niewielki ciężar, ale ściąganie ramionami, a nie całym sobą i przytrzymanie w największym spięciu. Ból i efekty. I mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Dla mnie to zalety nie do przecenienia. Pewnie, że można szarpać większe ciężary, sam tak robiłem, jednak po sobie widzę lepsze efekty takiego ćwiczenia niż psychopatycznego gonienia za rekordem.
Dziś też nie ćwiczyłem sam :) Jednak czas z tatą na siłowni jest atrakcyjniejszy niż bajki w tv lub filmiki na yt :) Na razie wygrywam ;p Nie tylko w Dzień Ojca :)

- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (10, 10, 10, 8 = 38) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 18,5 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (8, 7, 7 = 22) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 10 x 32,5 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (10, 7, 7, 7 = 31) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 40 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (25, 22, 20 = 67) + prostowanie grzbietu z rolką (8, 8, 8 = 24)

24.06.2017 r.
Tydzień zakończony, nogi dostały wycisk… Wiem, że skakanką masy się nie zrobi, ale kondycja też jest ważna. A że nie mogę biegać.

- skakanka: 4 x 2 min.;
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (12, 10, 10, 8 x 30 kg.) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 10, 8 x 35 kg.)
- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (12, 10 x 28,5 kg.) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 8,5 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (25, 25, 25 x 50 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 10 x 18,5 kg.)
-3 x przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 10 x 40 kg.)

26.06.2017 r.
Pewnie, że mogłem ten czas spędzić przed tv (pewnie jakieś ciekawe niusy leciały) lub kompem ( jest tyle śmiesznych kotów), mówić, że jestem zbyt zmęczony. Mogłem. Ale nie czułbym tego, co teraz czuję. Naładowany energią, wyładowany ze złej. I to bez przedtreningówki śmieszne koty by mi tego nie dały.

- 4 x super-seria: rozpiętka na atlasie (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 62 kg.)
- 4 x super-seria rozpiętka hantlami na ławeczce skośnej (12, 10, 10, 8 x 20,5 kg.) + wynoszenie krążka trzymanego wzdłuż (12, 12, 12, 12 x 10 kg.)
- 4 x super-seria: wyciskanie hantli na ławeczce bardzo wąsko na skosie (12, 10, 10, 8 x 20 kg.) + spinanie ramion hantlami stojąc (12, 10, 10, 8 x 34,5 kg.)
- 4 x pompki z nogami na ławeczce z ciężarkiem 5 kg. (30, 25, 20, 22 = 95)

28.06.2017 r.
Gdy na 7 trzeba do pracy, gdy na popołudnie są zaplanowane ważne przedsięwzięcia, gdy plan musi być zrobiony, trzeba wstać o 5 rano o dziwo nie było ciężko się podnieść. Aż się zdziwiłem. Za to trening podziałał lepiej niż kawa, której nie pijam poza tym biceps i triceps zrobiony, śniadanko zjedzone, prysznic wzięty… Jutro chyba też tak będę musiał zrobić, bo popołudnie znów zajęte.

- 4 x super-seria: wymachy sztangą na modlitewniku (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + ściąganie sznura na atlasie w dół (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 4 x przyciąganie górnego drążka do czoła leżąc (12, 10, 10, 8 x 35 kg.) + wyciskanie francuskie sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 10, 8 x 22 kg.)
- 4 x super-seria: wymachy hantlami do połowy siedząc na ławeczce w oparciu (12, 10, 10, 8 x 22 kg.) + pompki na triceps (25, 25, 25, 21 = 96)
- 2 x super-seria: spinanie przedramion sztangą stojąc nachwytem (20, 20 x 16 kg.) + podchwytem (20, 20 x 25 kg.)

29.06.2017 r.
Miało dziś nic nie być. Miał być luz i odpoczynek. Ale skoro znalazła się w pracy chwila wolnego… A drążek tak paczał na mnie… Zrobiłem to. 11 serii 4 różnych ćwiczeń. Miało być w nd, to w nd będzie luz. Choć też w pracy. Czasami plany fajnie się zmieniają.

- 3 x pompki na drążku: 8, 10, 10 = 28
- 3 x podciąganie na drążku z wykorzystaniem trójkąta: 10, 8, 7 = 25
- 3 x podciąganie na drążku szeroko za kark: 10, 10, 9 = 29
- 2 x podciąganie na drążku podchwytem b. wąsko: 9, 10 = 19
Razem: 101.

30.06.2017 r.
Wiem, że już późno, ale dzień się tak poprzewracał, że nie dałem rady wcześniej. A chcę dziś mieć trening zrobiony. Poza tym póki zegar nie zabije 12 razy, nie jest za późno dziś plecy, mimo wczorajszego drążka. Do dzieła…

- 4 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem szeroko z nogami w poziomie (11, 12, 8, 8 = 39) + podciąganie hantla do boku w opadzie (12, 10, 10, 8 x 20 kg.)
- 3 x super-seria: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość ramion z przytrzymaniem (8, 7, 6 = 21) + przyciąganie sztangi do brody stojąc (12, 10, 8 x 35 kg.)
- 4 x super-seria: podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko z przytrzymaniem (10, 8, 10, 7 = 35) + ściąganie drążka na atlasie za kark (12, 10, 10, 8 x 40 kg.)
- 3 x super-seria: spięcia brzucha z obciążeniem 5 kg (brak czasu) + prostowanie grzbietu z rolką (brak czasu)

01.07.17 r.
Dziś miały być nogi z barkami. Niestety kolano mam delikatnie kontuzjowane (ale nie od treningów), dlatego polecimy barki i delikatnie łydki. No i skakanka na rozgrzewkę

- skakanka: 4 x 2 min.;
- 4 x super-seria: przysiady ze sztangą nad głową (0) + ściąganie górnego drążka na atlasie w dół przed siebie na wyprostowanych rękach (12, 10, 10, 8 x 30 kg.)
- 2 x super-seria: wykroki ze sztangą (0) + wymachy hantlami na boki w opadzie (12, 10 x 10 kg.)
- 3 x super-seria: wspięcia na palce ze sztangą na karku (25, 25, 25 x 53 kg.) + wymachy sztangą nad głowę na wyprostowanych rękach (12, 10, 10 x 15 kg.)
-3 x przyciąganie górnego drążka do klatki leżąc (12, 10, 10 x 40 kg.)